失眠星人自救指南(心理学让你安然入梦)/心理学宇宙系列

你是否一直受困于入睡 困难、睡眠质量下降、睡 眠时间减少以及记忆力减 退、注意力下降等问题。 你有没有想过，让你睡 不好的心理原因可能要比 生理原因多，所以从心理 上认识失眠，掌握失眠的 心理调节方法，有助于召 回良好的睡眠，让自己长 期受益。 本书就是一本献给“失眠 星人”的书，作品兼顾科学 性和通俗性，从“克服失眠” 这一中心问题出发，阐述 了失眠背后的心理秘密， 提供了操作性极强的睡眠“ 自救”方案，能够帮助“失眠 星人”改变对失眠的错误认 识，克服影响正常睡眠的 心理障碍，重新找回规律 的作息。 阅读本书后，你可以利 用作者提供的科学方法每 天睡个好觉，从而能够保 持充沛的精力，以良好的 精神状态投入到工作、学 习和生活中，收获更加自 信、更加从容的人生。

第一章 你真的会睡觉吗？——揭开睡眠和失眠的真相 睡眠是一种重要的生理现象 睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异 为什么好睡眠如此重要？ 低质量睡眠危害身心健康 你的失眠是哪种类型？ 失眠不是“神经衰弱”的代名词 别滥用药物治疗失眠 小测试：你对睡眠的知识了解多少？ 第二章 探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠 80%的睡眠问题，其实是心理问题 抑郁失眠：“失眠”与“抑郁”互为因果 强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环 焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？ 失眠恐惧症：内心充满“失眠”的阴影 不宁腿综合征：夜间无处安放的双腿 主观性失眠：撕掉你的“失眠标签” 小测试：你是否患上了“强迫性晚睡”？ 第三章 重构认知，改变你对失眠的固有想法 调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠” 摆脱“闯入性思维”：避免大脑在临睡前疯狂运转 与失眠化敌为友：不要“灾难化”夸大失眠的后果 不要试图入睡：睡眠不能被强制要求 客观看待梦境：梦是一种正常的生理和心理现象 放下执念：我所担心的事情，99%都不会发生 树立“睡眠信心”：从心理上战胜困扰你的失眠 小测试：你有过度担忧的问题吗？ 第四章 舒缓压力，别在夜晚辗转难眠 压力型失眠：不堪忍受的重荷 觉察压力：自我检测，发现影响睡眠的压力 梳理压力：了解你的“压力源”，卸下心头重担 缓解压力：掌握减压、助眠的有效方法 掌握控制权：专注于你能够掌握的因素 学会“自我同情减压法”，会让你更容易入睡 第五章 做好情绪调适，跟失眠说晚安 治疗失眠的关键在于调理情绪 摆脱悲伤情绪：避免陷入持久悲痛中难以自拔 终结后悔情绪：世上本没有后悔药 克服猜疑情绪，抑制主观臆断 接受自我，化解嫉妒情绪引发的失眠 合理释放愤怒情绪，改善怒火引发的失眠 停止抱怨，用“21天不抱怨”练习改善你的睡眠 乐观训练法：快乐的情绪带来快乐的睡眠 小测试：你的情绪是否“过火”了？ 第六章 自我疗愈，解除困扰你的睡眠障碍 放松肌肉练习：让紧绷和压力离开你的身体 正念冥想：摆脱失眠带来的痛苦和恐慌 专注于呼吸：让你的身体和精神都放松下来 森田疗法：打破失眠的精神交互作用 布钦疗法：条件性失眠者的自我调治 音乐疗法：让你的心沉静下来 芳香疗法：在迷人的香氛中找回睡眠 第七章 寻回正常的节律，养成好的睡眠习惯 无形的生物钟：控制人类昼夜节律变化 生物钟紊乱：打破昼夜节律会引起失眠 周日失眠症：休息时间也要保持正常作息 报复性熬夜：别为了“心理补偿”消耗健康 倒班族失眠：科学设置倒班和休息模式 时差反应：小心！别被时差唤起你对失眠的恐惧 季节性情感障碍：别让季节变换扰乱你的睡眠 小测试：你的睡眠习惯是否符合生物钟？ 第八章 调整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生 建立睡前仪式：给夜晚一个完美结束 摆脱“手机依赖症”：你是不想睡还是不能睡？ 睡前阅读：疏解负面情绪，达到身心平衡 避免睡前运动：别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠 做好饮食调理：胃不和，卧不安 布置好环境，减少“首夜效应”的不良影响 记录“睡眠日记”：逐渐掌控自己的睡眠 小测试：你现在的生活方式是否会影响睡眠？