养心术(和焦虑说拜拜)

焦虑症让你失去独立能力、幸福和自尊。《养心 术（和焦虑说拜拜）》将有助于你摆脱焦虑症的困扰 ，重新过上幸福充实的生活。 艾玛·弗兰彻和玛莎·兰利将带领你一步步从绝 望走向康复。书中展示了他们多年来治愈焦虑症所获 得的简易自救方法和实用技巧。通过阅读本书，你可 以学到： 评估需要做出的变化； 创建个人康复计划； 设定现实目标并为之奋斗； 改变无益的思维方式： 重新控制自己的生活。 这些技巧可以应用于所有的焦虑形式：恐惧症、 强迫症、恐慌症和广泛性焦虑症。 无论你的焦虑症有多严重，无论你的焦虑症患病 时间有多长，你都可以治愈。书中展示了焦虑症患者 的真实病例，《养心术（和焦虑说拜拜）》将教你如 何与焦虑说拜拜。

玛莎·兰利，是一位作家，已经做了十年的焦虑症热线服务志愿者。 艾玛·弗兰彻，是一位有着二十年经验的咨询师，一直在帮助焦虑症患者恢复健康，同时还是培训咨询师和焦虑症热线服务的志愿者。

强迫症 强迫症最初的症状是强迫思维。强迫思维令你如 此的心烦意乱以至于你想方设法来摆脱它。当你采取 的措施带有强迫行为时你就患上了强迫症。这种强迫 行为必须要重复好多遍直到你排除了你的强迫思维。 强迫思维经常和尘埃、疾病或由于偶然因素或一 时冲动而伤害了别人有关。关于尘埃的强迫思维会导 致强迫性的洗手或洗涤物品。对于伤害别人的恐惧则 造成无休止地检查气体龙头、电气连接或汽车这种强 迫行为。 其他的强迫症还包括囤积东西（报纸、食品或垃 圾），过分关注东西是否摆放整齐或总是按照特定的 顺序来摆放东西。 有时强迫性行为和引起强迫性行为的对象之间具 有明显的联系，例如：灰尘和洗手。但在其他情况下 却没有逻辑联系，例如：有些人深信他们必须触摸他 们经过的每一根电线杆，这样他们的某一个家庭成员 才会避免发生不幸。 有时强迫性行为只表现为强迫思维而不是强迫动 作。先产生想伤害别人、做出违反社会规范或禁忌的 强迫性思维，进而产生反复祈祷的强迫想法来排除这 种强迫思维。 随着时间的推移强迫性行为变得越来越频繁，因 此你必须要做出比以前更多的强迫仪式动作来临时缓 解焦虑症。这样做的话当然令人筋疲力尽，因此有些 强迫症患者最终会达到这样一个程度：他们会尽可能 地避免诱发强迫症的东西，这就意味着，有洁癖强迫 症的患者实际上变得很邋遢，因为他们无法面对一遍 又一遍地淋浴或洗头这样的强迫仪式动作。 如果你患有强迫症，也许你是一个做事周密、井 井有条、细心的人。你还可能从事过能够充分利用这 些品质的工作。但是当你遇到压力时，这些有益品质 很有可能导致你患上强迫症。 弄清强迫症和恐惧症两者的区别 有时很难明白强迫症和恐惧症之间的差别。 从某种意义上来说，绝大部分焦虑症患者都有强 迫思维——如果你所有的时间都用来担心惊恐发作、 发现蜘蛛或担心在街上碰到某个人，那么你在一定程 度上有恐惧症的倾向。如果你不断地检查房间来寻找 蜘蛛或不断地穿过马路避免和某人见面，这些行为就 带有强迫症的特征。 但是衡量强迫症还有一个额外的标准，这个标准 正是强迫意向和强迫行为两者的连接点。强迫症患者 一般都会有一种强烈的感觉：他们必须要反复实施强 迫性行为，否则灾难性的后果就会发生，并且他们一 直感到自己必须要用特有的方式去实施这些行为，就 像一个宗教仪式。如果你害怕蜘蛛，需要检查每一个 房间来寻找它们，这种情况就说明你有恐惧症；如果 你认为房间里存在蜘蛛会给你带来厄运、伤害到你自 己或你的家人，你会一遍又一遍地检查房间，并且用 的都是同样的方式，这种情况就说明你有强迫症。相 似的是，担心家里不安全的人可能会再次检查自己是 否锁好了房门，但是强迫症患者可能会反复地进行锁 门、开门的动作。 一个人可以同时患有强迫症、抑郁症和其他的焦 虑症，例如：社交恐惧症、健康恐惧症等。P25－27

引言 第一部分 走出焦虑的黑洞 1.你确定自己患上了焦虑症吗 2.抑郁症 3.焦虑症 4.帮助自己克服焦虑症 5.两个关键技巧：设定目标和放松 6.焦虑症之病因 7.心灵、身体和精神之间的联系 8.通过锻炼身体来治疗焦虑症 9.饮食情况调查 10.更多的饮食情况 11.了解一下酒、尼古丁和其他类药物 12.你的睡眠方式 13.积极体验 14.谋求生活平衡、安排好你的时间 15.回顾——生活方式的改变 第二部分 有效的疗法 16.迈向下一步 17.检查焦虑行为 18.你想实现什么样的目标 19.思考变化和风险 20.焦虑症如何影响了你的家人和朋友 21.了解暴露疗法 22.计划实施暴露疗法 23.利用暴露疗法治疗强迫症 24.和帮手一起努力 25.暴露疗法——应对技巧 26.暴露疗法——你的第一个目标 27.停滞不前和病情反复 第三部分 摆脱恶性循环 28.审判焦虑症 29.开始审判焦虑症 30.对焦虑症提出头两项指控 31.焦虑症被指控扭曲人格 32.焦虑症被指控带来极端思维 33.焦虑症被指控带来选择性注意力 34.对焦虑症最后的指控 35.另外一种途径——逻辑辩论 36.判决 37.改变思维的其他技巧 38.关于思维过程的更多言论 39.恶性循环 40.克服消极的核心信念 41.改变消极的核心信念 42.克服核心信念的工作总结 第四部分 重新主宰自己的生活 43.为什么我患上了焦虑症 44.处理被压抑的情感 45.自主性 46.自信和自尊 47.问题和决定 48.生活的意义 49.处理维护因素——总结 50.尾声 51.我可以接受现在的我