瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操(附光盘)

蔡雅淇，青少年时期便学习瑜伽近两年，后因溜冰意外事故使腰椎受伤而不得不中断练习。九年前，重启瑜伽练习之门，改善了从小体弱多病和腰椎伤痛所带来的困扰，决定以瑜伽为事业。善于结合舞蹈与伸展操创造出变化多端的瑜伽体式，现为千晶美媚瑜伽专职老师。 师资认证 1. 2011年 美国瑜伽国际联盟 2. 2007年 舞动瑜伽提斯师资结业 3. 2006年 中国台湾瑜伽协会瑜伽师资班毕业 杨文莹，多年前接触瑜伽因而改善长年伏案写作引起的诸多职业病，从此钟爱瑜伽所带来的身心灵体验，致力于推广把竿瑜伽，希望结合各式瑜伽辅具使课程更加丰富有趣，同时帮助更多人安全、正确地练习。 资历：千晶美媚瑜伽负责人。十余年来不断进修提升，获得多项教学认证，目前接受严格的艾杨格（Iyengar）师资训练。

第一章 难遮掩的胖大腿， 为什么就是瘦不下来？ 除了三围之外，你的“第四围”及格吗？ 你是“粗腿族”吗？大腿变粗的前兆 “粗腿人”的共同毛病你符合几项？ 胖腿检定：( 腿围 ×2) 大于臀围 “第四围”这样量就对了！ 变成“胖腿人”的四大主因 美腿杀手 水肿型 美腿杀手 脂肪型 美腿杀手 肌肉型 美腿杀手 骨盆歪斜型 水肿，是90%“胖腿人”的共同敌人！ 高跟鞋，只会让你的腿肿得更厉害！ 穿高跟鞋，你的肌肉会愈来愈紧绷 好鞋仔细挑，腿部不肿胀 高跟鞋应该这样穿 代谢不良，全身就像吹气球一样胖起来了 影响基础代谢率的因素 基础代谢率计算公式 甩不掉的“恐怖橘皮”悄悄上身了！ 橘皮组织的三大类型 你的橘皮组织严重等级是多少？ 上班坐了一整天，能不胖吗？ “久坐族”要注意的事 粗腿的成因，从走路姿势就看得出来！ 第二章 这样吃喝运动，粗腿变美腿！ 击退水肿，从饮食开始 啊？这样吃，腿部脂肪只会越积越多！ 击退水肿， 项饮食原则一定要做到！ 消除下半身水肿的关键饮食 种常见击退水肿的食物！ 瘦大腿饮品轻松DIY，让你越喝越瘦！ 代谢力提升就等于启动全自动的“燃脂机” 让脂肪燃烧吧！影响胖瘦的5种营养素 肌肉太结实，拉一拉就对了！ 预防胜于治疗，对抗“橘皮”的四大攻略 再忙也要瘦！办公室可以做的拉腿运动 伸展僵硬的肌肉，加速代谢和循环 随时随地保持名模姿态 正确站姿让身形更修长 良好坐姿让脊椎不歪斜 每天动一动，调整歪斜骨架 尽量多走路、爬楼梯，要瘦就要不怕累！ 第三章 让牛仔裤不再紧绷的瘦大腿瑜伽 全方位瘦腿动作，轻松完成美腿梦想 Q：大腿的脂肪该如何消除？ Q：瘦大腿瑜伽操为什么可以瘦大腿？ Q：练习瘦大腿瑜伽时，该如何调整呼吸？ 大腿紧绷·壮壮腿 鹫式 跪姿拉脚 骨盆歪斜·肌肉僵硬 溜滑梯式 门闩式变化式 1 下肢循环不良·肉肉腿 站姿开胯 骨盆歪斜·久坐族 牛面式 丁字步 大腿松软·小腹婆 金字塔 反向英雄式 下肢循环差·腰粗 船式扭转 门闩式简易版 肥臀·臀部酸痛 臀部走路 站姿劈腿 脚踝浮肿·壮壮腿 跑步式 单脚前弯 静脉曲张·腹部松弛 下犬式抬腿 海豚变化式 臀部下垂·粗大腿 侧平板式 猫式抬腿 膝盖多肉·双腿粗壮 侧三角伸展式 腿部水肿·虎背熊腰 海狗式 犁锄式 小腿紧绷·双腿无力 反转三角式 三角式 臀部松弛·腰围宽大 简易骆驼式 椅子式变化式 小腿结实·萝卜腿 剪刀式 半劈腿 下半身水肿·胖脚踝 蝴蝶式 坐姿金字塔 大腿松软·腿部橘皮 舞姿 猴王式 肉肉腿·臀部下垂 单脚拉弓 弓式 骨盆歪斜·臀部松垮 桌子 卧姿英雄式 小腹凸出·臀部僵硬 鲸鱼式 门闩式变化式 2 肥臀·膝盖无力 英雄式 虎式 只要一个动作！解决最困扰的腿部问题！ 膝盖夹砖·侧向抬腿 山式搭配瑜伽砖· 山式搭配拉带 椅子式夹砖·蹲姿开胯 第四章 效果加倍！让双腿变细的晚间保养重点 做好保暖功，不怕大腿肿 身体容易受寒的人 保暖10大妙招 泡个瘦身澡，加速血液循环 关于精油泡澡…… 只泡脚，也能促进血液循环 敲打胆经，消除大腿外侧的多余脂肪！ 越敲腿越细的胆经敲打法 美腿专用的按摩手法 按摩6步骤 按摩淋巴，马上消除“水肿腿”！ 简单4步骤 软化脂肪，“肉肉腿”消失！ 捏抓3步骤 塑造线条，“壮壮腿”不见了！ 推压4步骤 针对紧实大腿，改善“橘皮腿”！ 睡前抬腿5分钟，减轻腿部压力 睡前9式，床上的美腿瑜伽 第一式 躺姿蝴蝶 第二式 十字根式 第三式 蝴蝶变化式 第四式 鱼式替代式 第五式 蛙式 第六式 桥式夹砖 第七式 英雄式 第八式 英雄拉腿 第九式 天空开脚