腰部功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现

腰部功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了腰部的解剖学结构与功能，接着对腰部损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化腰部功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防腰部损伤，缓解腰部疼痛，恢复并强化腰部功能。

闫琪 体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；获奥运科技先进个人、国家体育事业突出贡献奖等奖项。

第 一 章 人体运动系统基础知识及腰部结构与功能 1.1　人体运动系统基础知识　002 1.1.1　解剖学基本方位与术语　002 人体标准解剖学姿势　002 人体各部位　003 人体基本切面　003 人体基本运动轴　003 1.1.2　骨、关节与肌肉　004 骨　004 关节　005 肌肉　008 1.2　腰部结构与功能　011 1.2.1　脊柱（腰椎段）的解剖学结构与功能　011 腰椎　011 韧带　012 椎间盘　012 运动功能　013 1.2.2　腰椎- 骨盆- 髋关节复合体的解剖学结构与功能　014 第　二 章 腰部损伤风险筛查 2.1　腰部损伤的常见类型　018 2.1.1　腰背部肌筋膜炎　018 2.1.2　椎间关节疼痛　018 2.1.3　椎间盘突出　018 2.1.4　腰椎扭伤或拉伤　019 2.1.5　横突骨折　019 2.1.6　峡部骨折或断裂　020 2.2　腰部损伤的风险筛查方法　020 2.2.1　关节活动度筛查　020 胸椎灵活性筛查　021 主动直腿上抬筛查　023 俯卧髋关节主动伸展筛查　025 俯卧屈膝髋关节内旋筛查　027 2.2.2　功能动作筛查　029 髋关节铰链动作筛查　029 第　三 章 腰部功能强化训练策略与动作练习 3.1　腰部功能强化训练策略　033 3.1.1　关节的灵活性与稳定性功能　033 3.1.2　功能训练的进阶模式　034 灵活性：关节最基本的功能　034 稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　034 动作模式：多个关节协调运动的功能　035 功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　035 3.1.3　腰部功能强化的七大训练步骤　036 3.2　腰部功能强化动作练习　037 3.2.1　呼吸训练　039 3.2.2　胸椎灵活性训练　043 胸椎周围软组织松解训练　044 动态胸椎灵活性训练　045 抗阻动态胸椎灵活性训练　056 3.2.3　髋关节灵活性训练　064 泡沫轴滚压训练　065 筋膜球按压扳机点训练　069 肌肉静态拉伸训练　075 弹力带辅助肌肉拉伸训练　083 动态灵活性训练　089 3.2.4　髋关节铰链动作模式训练　095 3.2.5　核心稳定性训练　103 无器械静态训练　104 无器械动态训练　109 弹力带静态训练　114 弹力带动态训练　118 3.2.6　核心力量训练　120 无器械训练　121 弹力带训练　128 壶铃训练　132 3.2.7　全身力量训练　137 无器械训练　138 弹力带训练　146 壶铃训练　152 战绳训练　161 第　四 章 腰部功能强化训练方案 4.1　针对与腰部相关的功能障碍的纠正训练方案　166 4.1.1　胸椎灵活性不足的纠正训练方案　166 基础方案　166 进阶方案　168 4.1.2　髋关节灵活性不足的纠正训练方案　170 基础方案　170 进阶方案　172 4.1.3　核心稳定性不足的纠正训练方案　174 基础方案　174 进阶方案　176 4.2　针对腰部慢性疼痛的功能强化训练方案　178 4.2.1　针对胸椎紧张引发的慢性腰痛的功能强化训练方案　178 基础方案　178 进阶方案　180 4.2.2　针对骨盆前倾引发的慢性腰痛的功能强化训练方案　182 基础方案　182 进阶方案　184 4.2.3　针对腰肌劳损引发的慢性腰痛的功能强化训练方案　186 基础方案　186 进阶方案　188 4.3　针对不同人群的腰部功能强化训练方案　190 4.3.1　针对久坐人群的腰部功能强化训练方案　190 基础方案　190 进阶方案　192 4.3.2　针对久站人群的腰部功能强化训练方案　194 基础方案　194 进阶方案　196 4.3.3　针对健身人群的腰部功能强化训练方案　198 基础方案　198 进阶方案　200 4.4　针对不同运动的腰部功能强化训练方案　202 4.4.1　针对跑步运动的腰部功能强化训练方案　202 基础方案　202 进阶方案　204 4.4.2　针对力量训练的腰部功能强化训练方案　206 基础方案　206 进阶方案　208 4.4.3　针对瑜伽运动的腰部功能强化训练方案　210 基础方案　210 进阶方案　212