全身拉伸 缓解疼痛 高效放松

有效的拉伸可以缓解全身紧张，提高身体素质。本书针对现代人快节奏的生活方式，给出了适合不同人群的拉伸计划，并使用高清四色图和分步骤详解的方法，使读者“知其然”也“知其所以然”。本书内容简单易学，读者无须专业器械，可以随时随地进行拉伸，适用于久坐者、健身者、跑者等各类人群。

杨斌 卡玛效能运动科技创办人，有氧训练师 卡玛效能减脂管理软件创办人 中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员 曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师 耐克Nike大中华区顾问导师

第 1 章 拉伸的基础知识 什么是拉伸010 什么情况下需要拉伸 010 拉伸有哪些好处 .011 缓解肌肉紧张 . 011 预防肌肉损伤 . 011 提升身体的柔韧性 . 011 提高身体的协调能力 011 有利于塑造肌肉线条 011 拉伸方法的分类 .012 主动拉伸 012 被动拉伸 012 拉伸技法 .013 动态拉伸 013 静态拉伸 013 弹震式拉伸 013 PNF 拉伸 . 013 解剖学原理014 解剖学三轴与三面 016 拉伸的十大原则 .017 原则1：呼吸与动作同步 017 原则2：调节神经系统 . 017 原则3：遵循身体解剖顺序 . 018 原则4：适当加大拉伸幅度 . 018 原则5：注意拉伸筋膜 . 018 原则6：多平面拉伸 . 019 原则7：整体拉伸 019 原则8：避免牵张反射 . 019 原则9：利用本体反射拉伸 . 019 原则10：制定拉伸计划 . 020 拉伸运动的注意事项 .020 保持动作和呼吸的稳定性 . 020 进行适当的热身活动 020 拉伸运动要适度 020 避免在身体受伤的情况下拉伸 . 020 服用止疼药物后需小心拉伸 020 第 2 章 全身拉伸计划 全身拉伸动作组合 022 15 分钟动态拉伸动作组合 022 15 分钟静态拉伸动作组合 024 久坐者拉伸计划 .026 5 分钟静态手部拉伸 . 026 10 分钟肩颈压力缓解 . 027 10 分钟改善身体僵硬 . 028 10 分钟下腰背放松 029 跑者拉伸计划 030 15 分钟跑者拉伸计划 . 030 健身者拉伸计划 .032 6 分钟全身放松 . 032 10 分钟健康腰背 . 033 10 分钟臀腿放松 . 034 10 分钟上肢放松 . 035 第3 章 全身拉伸 全身拉伸的必要性 037 全身拉伸的作用 037 伟大拉伸 .038 全身舒展 .039 俯身- 慢速跨步登山 .040 第4 章 颈部拉伸 颈部问题预防与处理 .042 造成颈部不健康的原因 042 颈部拉伸的作用 042 站姿- 颈部拉伸 .043 坐姿- 颈部后侧拉伸 .044 坐姿- 颈部拉伸1 .045 坐姿- 颈部拉伸2 .046 斜方肌拉伸047 第5 章 肩部拉伸 肩部问题预防与处理 .049 造成肩部不健康的原因 049 肩部拉伸的作用 049 肩部画圈 .050 肩部向前绕环 051 肩外展运动052 肩部前侧拉伸 053 站姿- 三角肌后束拉伸 054 单侧肩部拉伸 055 坐姿- 三角肌前束拉伸 056 坐姿- 三角肌拉伸 057 第6 章 胸部拉伸 胸部问题预防与处理 .059 造成胸部不健康的原因 059 胸部拉伸的作用 059 扩胸运动 .060 双臂水平胸前移动 061 胸部拉伸 .062 跪姿- 胸部拉伸 .063 第7 章 手臂和手部拉伸 手臂和手部问题预防与处理 .065 手臂和手部不健康的表现 . 065 手臂和手部拉伸的作用 065 肱二头肌拉伸 066 肱三头肌侧向拉伸 067 肱三头肌拉伸 068 过顶- 肱三头肌拉伸 .069 跪姿- 前臂拉伸 .070 手臂环绕 .071 手腕伸肌拉伸 072 手腕旋转 .073 手指拉伸 .074 手指对抗伸展 075 第8 章 背部拉伸 背部问题预防与处理 .077 造成背部不健康的原因 077 背部拉伸的作用 077 肩胛骨前伸后缩 .078 上背部拉伸079 腰背部拉伸080 下背部动态拉伸 .081 弓步- 侧向拉伸 .082 坐姿- 上背部拉伸 083 坐姿- 背阔肌拉伸 084 垫上- 背部拉伸 .085 扶椅手臂下压 086 跪姿- 背部拉伸 .087 猫式拉伸 .088 婴儿式 089 仰卧- 直臂开合 .090 侧卧- 手臂伸展 .091 坐姿- 背部伸展 .092 第9 章 腹部拉伸 腹部问题预防与处理 .094 腹部不健康的表现 . 094 腹部拉伸的作用 094 俯卧- 腹部拉伸 .095 站姿- 骨盆倾斜 .096 侧腹部拉伸097 腹内斜肌拉伸 098 弓步展体 .099 坐姿- 过顶侧向拉伸 .100 吸腹 .101 俯身- 转体 102 站姿- 侧屈 103 下蹲抬臂 .104 扭转拉伸 .105 蝎子式 106 第 10 章 臀部拉伸 臀部问题预防与处理 .108 臀部不健康的表现 . 108 臀部拉伸的作用 108 臀部动态拉伸 109 臀部外侧动态拉伸 110 坐姿- 臀外展肌拉伸 .111 臀部拉伸 .112 站姿-4 字臀部拉伸 113 风车拉伸 .114 仰卧-4 字臀部拉伸 115 坐姿-4 字臀部拉伸 116 坐姿- 臀部拉伸 .117 仰卧- 臀部拉伸 .118 仰卧- 单腿- 膝触胸拉伸 .119 第 11 章 腿部和足部拉伸 腿部和足部问题预防与处理 .121 腿部和足部不健康的表现 . 121 腿部和足部拉伸的作用 121 站姿- 屈髋肌拉伸 122 站姿- 触脚趾 .123 大腿前侧拉伸 124 站姿- 大腿前侧拉伸 .125 股四头肌被动拉伸 126 股四头肌拉伸 127 90 度- 腘绳肌拉伸 .128 体前屈- 转体 .129 站姿- 比目鱼肌及跟腱拉伸 .130 髂腰肌拉伸131 交替- 直膝抬腿 .132 仰卧- 交替- 直腿抬腿 133 俯身- 腿后侧拉伸 134 横叉- 俯身拉伸 .135 竖叉动态拉伸 136 交替- 侧弓步 .137 交替- 前踢触脚尖 138 交替- 踢腿 139 麻花式拉伸140 前后踮脚尖141 前后摆腿 .142 腿部内收肌拉伸 .143 直腿- 腓肠肌拉伸 144 小腿拉伸 .145 抱腿体前屈146 踝关节动态屈伸 .147 坐姿- 小腿拉伸 .148 坐姿- 腿部后侧拉伸 .149 坐姿- 髋内收肌拉伸 .150 坐姿- 腘绳肌拉伸 151 跪姿- 跪地平衡- 股四头肌拉伸 .152 跪姿- 髂腰肌拉伸 153 跪姿- 屈髋肌拉伸 154 蛙式- 动态拉伸 .155 仰卧- 腘绳肌拉伸 156 坐位股四头肌拉伸 157 侧卧- 腹股沟拉伸 158 主动拉伸- 动态坐式足尖转动 159 主动拉伸- 坐式足部按摩 .160 主动拉伸- 动态坐式足尖屈伸 161 扳机点球- 足底筋膜放松 .162 泡沫轴- 坐姿- 足底放松 .163 泡沫轴- 坐姿- 足外侧放松 164 作者简介 165