药球训练全书 精编视频学习版

本书针对药球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同动作模式、身体部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70余种针对力量、爆发力等身体素质提升的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。 相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握药球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

朱昌宇 ·国家体能中心体能训练师 ·曾为中国国家女子乒乓球队、中国国家田径队、中国国家男子青年篮球队提供体能训练指导服务 ·美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练师（NASM-CES）、MJP青少年运动表现训练专 家（MJP-CNDS）认证 ·著有《人体运动彩色解剖图谱：肌肉爆发力训练》，译有《美国国家体能协会篮球力量训练指南》

第 1章 关于药球 1.1　药球简介　2 药球的诞生和发展　2 药球的功能　2 1.2　药球的选择　4 药球的种类　4 药球训练的注意事项　4 1.3　FITT 原则　5 第　2章 训练方案 2.1　推的动作模式训练方案　8 2.2　投掷的动作模式训练方案　9 2.3　旋转侧抛的动作模式训练方案　10 2.4　核心激活训练方案　12 2.5　核心爆发力训练方案　13 2.6　肩部力量训练方案　14 2.7　上肢和胸部力量训练方案　15 2.8　下肢力量训练方案　16 2.9　全身力量训练方案　17 2.10　高强度间歇训练方案　18 第3章　训练动作 过顶下砍　20 站姿-　旋转推举- 对角线　21 站姿-　胸前8 字环绕　22 单腿站姿-　胸前8 字环绕　24 站姿-　胸前画圈　26 深蹲跳　28 相扑深蹲-过顶上举　29 靠墙画圈　30 前弓步走　31 弓步交换跳　32 弓步-　躯干旋转　33 深蹲　34 前弓步-　胯下传球　35 波比跳　37 单球俯卧撑　39 单球单臂俯卧撑　40 单球交替俯卧撑　41 双球俯卧撑　42 单球脚撑俯卧撑　43 平板支撑　44 单腿平板支撑　45 单手平板支撑　46 平板支撑-　髋内收肌挤压练习　47 侧卧-　直臂转髋　48 椅式深蹲　49 1.2　砸球训练动作　50 跪姿-　旋转过顶砸球　50 半跪姿-　旋转过顶砸球　52 跪姿-　过顶砸球　54 站姿-　单臂过顶砸球　55 分腿姿-　旋转过顶砸球　56 站姿-　旋转过顶砸球　58 单腿站姿-　旋转过顶砸球　60 站姿-　过顶砸球　62 站姿-　侧向砸球　63 1.3　抛球训练动作　64 分腿姿-　胸前推球　64 站姿-　胸前推球　65 蹲姿-　胸前推球　66 单腿军步-　胸前推球　67 分腿姿-　过顶扔球　68 站姿-　过顶扔球　69 蹲姿-　过顶扔球　70 分腿姿-　旋转扔球-对侧　71 分腿姿-　旋转扔球-同侧　72 站姿-　旋转扔球　73 单腿军步-　旋转扔球- 对侧　74 单腿军步-　旋转扔球- 同侧　75 分腿姿-　侧向扔球- 对侧　76 分腿姿-　侧向扔球- 同侧　77 站姿-　侧向扔球　78 单腿军步-　侧向扔球- 对侧　79 单腿军步-　侧向扔球- 同侧　80 单腿军步-　过顶扔球　81 跪姿-　胸前推球　82 半跪姿-　胸前推球　83 跪姿-　过顶扔球　84 半跪姿-　过顶扔球　85 跪姿-　旋转扔球　86 半跪姿-　旋转扔球- 对侧　87 半跪姿-　旋转扔球 -同侧　88 跪姿-　侧向扔球　89 半跪姿-　侧向扔球- 对侧　90 半跪姿-　侧向扔球- 同侧　91 俄罗斯旋转-　侧向抛接球　92 俄罗斯旋转-　侧向抛接球 - 双脚离地　94 药球-V　字侧向抛接球　96 药球-V　字胸前抛接球　98 仰卧-　胸前推接球　99 仰卧起坐-　胸前抛接球　100 仰卧起坐-　过顶抛接球　102 瑞士球-　臀桥- 侧向抛接球　104 在线视频访问说明　106 作者简介　107