泡沫轴训练全书 精编视频学习版

1 国家体能检测师专业写作，在役运动员精准示范。 2 满足不同体能素质、不同锻炼部位在内的锻炼需求 3 300余幅高清图分步展示动作，附赠全套动作视频 4 内容全面、定价低，可有效指导普通人实现零基础进行泡沫轴训练 1 国家体能检测师专业写作，在役运动员精准示范。 2 满足不同体能素质、不同锻炼部位在内的锻炼需求 3 300余幅高清图分步展示动作，附赠全套动作视频 4 内容全面、定价低，可有效指导普通人实现零基础进行泡沫轴训练

赵芮 体能中心体能检测师 曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等十几个项目的国家队提供体能测试与训练服务 参编《身体功能训练动作手册》，译有《运动表现测试与评估指南》

第 1章 关于泡沫轴 1.1 泡沫轴简介 2 1.2 泡沫轴的训练优势 3 筋膜的自我按摩和放松 3 扳机点治疗 3 良好的预防功能 3 训练平衡感的好帮手 4 综合提高身体素质 4 受众范围广 4 便利性 4 1.3 泡沫轴的选择 泡沫轴的类型 泡沫轴的选择原则 1.4 泡沫轴训练的注意事项 训练环境 6 按摩部位及顺序 6 关于“疼痛” 6 其他注意事项 6 第 2章 训练方案 2.1 踝关节灵活性训练方案 8 2.2 踝关节稳定性训练方案 9 2.3 下肢激活训练方案 11 2.4 下肢放松训练方案 13 2.5 核心激活训练方案 15 2.6 核心放松训练方案 17 2.7 上肢力量训练方案 19 2.8 上肢放松训练方案 20 第3 章 训练动作 3.1 坐姿训练动作 22 坐姿- 足外侧放松 22 坐姿- 单侧腘绳肌放松 23 坐姿- 竖脊肌放松 24 坐姿- 足底滚动 25 半轴- 坐姿- 双侧踝屈伸 26 半轴- 不稳定- 坐姿平衡 27 半轴- 坐姿- 骨盆倾斜练习 28 3.2 跪姿训练动作 29 跪姿- 胫骨前肌放松 29 跪姿- 单侧前臂屈肌放松 30 跪姿- 下背部拉伸 31 半轴- 半跪姿- 髋屈肌拉伸 32 半轴- 跪姿- 双侧腕屈伸 33 双半轴- 稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习 34 双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬手 35 双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬腿 36 双半轴- 稳定- 手脚复合练习 37 双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬手 38 双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬腿 39 双半轴- 纵向- 稳定- 手脚复合练习 40 双半轴- 纵向- 稳定- 肘膝触碰练习 41 半轴- 稳定- 跪姿平衡静力 42 3.3 站姿训练动作 43 半轴- 站姿- 稳定- 双腿平衡静力 43 半轴- 站姿- 不稳定- 双腿平衡静力 44 半轴 - 站姿 - 稳定 - 单腿平衡静力 45 半轴- 站姿- 不稳定- 单腿平衡静力 46 半轴- 稳定- 侧方迈步 47 半轴- 稳定- 双腿半蹲 48 半轴- 瑞士球- 稳定- 下蹲捡球 49 半轴- 稳定- 走 50 半轴- 稳定- 纵向- 单腿平衡 51 半轴- 不稳定- 纵向- 单腿平衡 52 双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 53 双半轴- 不稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 54 双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡 55 半轴- 药球- 稳定- 深蹲 56 半轴- 稳定- 单腿蹲 57 半轴- 稳定- 纵向- 分腿蹲 58 半轴- 不稳定- 纵向- 分腿蹲 59 半轴- 弹力带- 稳定- 平衡上提 60 半轴- 哑铃- 稳定- 双臂交替前平举 61 半轴- 哑铃- 稳定- 纵向站立- 双臂前平举 62 半轴- 哑铃- 稳定- 双臂侧平举 63 双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂弯举 64 双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂侧平举 65 双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂前平举 66 半轴- 稳定- 站姿- 双侧肩外旋 67 半轴- 站姿- 稳定- 单侧肩外旋 68 半轴- 站姿- 单侧踝屈伸 69 站姿- 靠墙深蹲 70 3.4 卧姿训练动作 71 仰卧- 骶骨放松 71 仰卧- 上背部放松 72 仰卧- 肩胛放松 73 半轴- 仰卧- 稳定- 颈部放松 74 仰卧- 下背部放松 75 仰卧- 单侧臀肌放松 76 仰卧- 单侧小腿放松 77 仰卧- 单侧腘绳肌放松 78 俯卧- 单侧股四头肌放松 79 俯卧- 单侧肱二头肌放松 80 俯卧- 单侧大腿内侧放松 81 侧卧- 单侧肱三头肌放松 82 侧卧- 单侧腰部周围放松 83 侧卧- 单侧背阔肌放松 84 侧卧- 单侧髂胫束放松 85 侧卧- 胸大肌拉伸 86 侧卧- 90/90 拉伸 87 半轴- 稳定- 仰卧I 式练习 88 半轴- 稳定- 仰卧Y 式练习 89 半轴- 稳定- 仰卧T 式练习 90 半轴- 不稳定- 仰卧I 式练习 91 半轴- 不稳定- 仰卧Y 式练习 92 半轴- 不稳定- 仰卧T 式练习 93 半轴- 仰卧- 稳定- 手脚复合练习 94 半轴- 仰卧- 不稳定- 手脚复合练习 95 仰卧- 手脚复合练习 96 半轴- 稳定- 单足支撑静力 97 半轴- 稳定- 单足顶髋静力 98 半轴- 稳定- 顶髋静力 99 半轴- 不稳定- 单足支撑静力 100 半轴- 不稳定- 单足顶髋静力 101 半轴- 不稳定- 顶髋静力 102 仰卧- 双腿臀桥 103 双半轴- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 104 双半轴- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 105 半轴- 花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 106 半轴- 花生球- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 107 花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 108 仰卧- 单腿蹬 109 半轴- 仰卧- 稳定- 单腿蹬 110 半轴- 仰卧- 不稳定- 单腿蹬 111 半轴- 仰卧- 稳定- 双腿蹬 112 半轴- 仰卧- 不稳定- 双腿蹬 113 仰卧- 静力平衡- 睁眼 114 仰卧- 静力平衡- 闭眼 115 半轴- 仰卧- 稳定- 上肢交替上举 116 半轴- 仰卧- 不稳定- 上肢交替上举 117 作者简介 118