量化健身(动作精讲)

当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出 不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理 念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的 训练思路。在本书中，具备多年健身教学、科普经验 的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的 基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健 身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系 ，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。这 并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的 ，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”， 健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参 考运用。

前言 第一章 基础训练技巧 第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 第二节 远离健身房里的镜子 第三节 收紧腹部 第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” 第五节 学会训练中的呼吸 第六节 保持脊柱中立位 第七节 学会扭矩 第八节 接触面重心 第九节 弥补你训练中缺失的一环 第二章 基础徒手训练动作 第一节 徒手深蹲 一、深蹲的动作特点 二、两种深蹲方法 三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ 四、徒手深蹲的动作细节 五、完成深蹲的正确步骤 六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 第二节 箭步走 一、箭步走的动作特点 二、箭步走的全过程 三、箭步走的动作细节及原理解释 四、箭步走的练习方式 第三节 俯卧撑 一、俯卧撑的动作特点 二、学习俯卧撑动作的前戏 三、俯卧撑的六个重要细节 四、俯卧撑最容易犯的三个错误 五、完成俯卧撑的正确步骤 六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ 第四节 自重反向划船 一、反向划船 二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 三、悬吊带划船常见的不规范细节 四、悬吊带划船的难度进阶 五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 六、初学者会关心的反向划船问题 第三章 基础力量训练动作 第一节 杠铃深蹲 一、杠铃深蹲动作的细节 二、高杠位与低杠位的区别 三、蹲不下去怎么办？ 第二节 罗马尼亚硬拉 一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 二、动作全过程 三、动作细节 四、常见的错误 第三节 卧推 一、学习卧推的前戏 二、杠铃卧推的全程 三、杠铃卧推的细节 四、卧推中的呼吸 五、卧推中常见不规范细节 六、常见的卧推问题 第四节 杠铃划船 一、窄握杠铃划船 二、宽握杠铃划船 第五节 杠铃推举 一、杠铃推举的动作全过程 二、杠铃推举的动作细节 三、杠铃推举常见的错误 第六节 传统硬拉 一、学习传统硬拉的前戏 二、传统硬拉的全过程 三、站立姿势 四、握杠 五、预拉 六、拉起过程 七、锁定过程 八、传统硬拉的常见错误 九、柔韧性较差的训练者怎么办 第四章 热身与损伤预防 第一节 预防损伤，从热身开始 一、为什么要做热身 二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 三、“龄动S”上肢热身动作的要点 四、“龄动X”下肢热身动作的要点 第二节 损伤预防的个人经验 一、腰椎段的运动损伤预防 二、肩关节运动损伤预防 三、膝关节损伤预防 最后的话 参考文献