弹力带训练全书 精编视频学习版

《弹力带训练全书（精编视频学习版）》针对弹力带这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同人群、部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，《弹力带训练全书（精编视频学习版）》精选了90余种针对肩部、胸部与背部、手臂、核心与腰腹、臀部与下肢、全身及爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。 相信通过阅读《弹力带训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握弹力带训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

崔雪原 ·国家体能中心体能训练师 ·曾担任游泳奥运冠 军汪顺体能教练、帆板世界冠 军陈佩娜私人体能教练 ·曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供体能测试与训练服务 ·参编《身体功能训练动作手册》，译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2 版）》

第 1章 关于弹力带 1.1　弹力带简介　2 来源与发展　2 主要应用领域　2 1.2　弹力带训练　3 弹力带训练的作用　3 弹力带训练的优势　4 弹力带训练的注意事项　4 1.3　弹力带的选择　6 第　2章 训练方案 2.1　低头族训练方案　8 2.2　跑步爱好者训练方案　10 2.3　“996”工作者训练方案　12 2.4　手臂强化训练方案　14 2.5　肩背强化训练方案　16 2.6　胸部强化训练方案　17 2.7　臀腿强化训练方案　18 2.8　腰腹强化训练方案　19 2.9　激活热身训练方案　20 2.10　稳定性提升训练方案　22 2.11　全身运动训练方案　24 第3　章 训练动作 3.1　肩部训练动作　26 站姿　- 双臂前平举　26 站姿　- 双臂侧平举　27 站姿　- 弓步 - 水平外展　28 站姿　- 双臂肩上推举　29 站姿　- 双臂推举　30 站姿　- 单侧肩关节内旋　31 站姿　- 单侧肩关节外旋　32 站姿　- 单臂水平外旋　33 站姿　- 单臂水平内旋　34 站姿　- 肩胛骨运动　35 站姿　- 双臂高拉　36 站姿　-Y 字激活　37 站姿　-T 字激活　38 站姿　-W 字激活　39 迷你带　- 站姿 - 肩关节三方向激活　40 站姿　- 单臂稳定上提 - 外固定　41 站姿　- 单臂稳定下砍 - 外固定　42 瑞士球　- 俯卧 - 肩关节过顶前屈　43 3.2　胸部与背部训练动作　44 站姿　- 飞鸟　44 站姿　- 斜飞鸟　45 站姿　- 肩关节单臂水平内收　46 站姿　- 双臂胸前水平推　47 站姿　- 双臂胸前斜上推　48 弓步　- 斜下推　49 瑞士球　- 坐姿 - 双臂胸前推　50 瑞士球　- 仰卧 - 双臂胸前推　51 瑞士球　- 仰卧 - 飞鸟　52 哑铃　- 仰卧 - 双臂胸前推　53 俯卧撑　54 跪姿　- 俯卧撑　55 站姿　- 双臂高位后拉　56 站姿　- 双臂水平后拉　57 单臂剪草机后拉　58 站姿　- 双臂下拉　59 站姿　- 反向飞鸟　60 站姿　- 双侧耸肩　61 跪姿　- 斜角下拉　62 坐姿　- 直腿后拉　63 瑞士球　- 坐姿 - 双臂后拉　64 3.3　手臂训练动作　65 站姿　- 单侧臂屈伸　65 站姿　- 双臂水平臂屈伸　66 站姿　- 双臂过顶臂屈伸　67 俯身　- 双侧臂屈伸　68 分腿站姿　- 单侧臂屈伸　69 站姿　- 双臂弯举　70 站姿　- 双臂反向弯举　71 站姿　- 单臂水平弯举　72 站姿　- 前臂旋前　73 坐姿　- 单侧伸腕练习　74 坐姿　- 单侧屈腕练习　75 训练椅　- 双侧臂屈伸　76 3.4　核心与腰腹训练动作　77 旋转上提　77 旋转下砍　78 站姿　- 躯干侧屈　79 站姿　- 风车练习　80 站姿　- 躯干旋转　81 仰卧　- 双腿臀桥　82 侧桥　83 弓步平衡　84 站姿　- 侧方阻力平衡　85 单腿　- 反向平板　86 迷你带　- 登山练习　87 迷你带　- 四点支撑 - 髋关节三方向激活　88 仰卧　- 卷腹　89 半跪姿　- 挺身　90 3.5　臀部与下肢训练动作　91 深蹲　91 双腿半蹲　92 半蹲位　- 单腿静力　93 弯举　- 分腿蹲　94 后腿抬高分腿蹲　95 阻力　- 动态分腿蹲　96 阻力前弓步　97 迷你带　- 半蹲 - 侧向走　98 迷你带　- 半蹲 - 直线走　99 站姿　- 双腿硬拉　100 站姿　- 单侧髋后伸　101 站姿　- 单侧髋前屈　102 站姿　- 单侧髋内收　103 站姿　- 单侧髋外展　104 站姿　- 单侧髋外旋　105 站姿　- 双脚提踵　106 迷你带　- 坐姿 - 双侧髋外展　107 坐姿　- 单侧踝背屈　108 坐姿　- 单侧踝跖屈　109 单侧足内翻　110 迷你带　- 双侧足外翻　111 仰卧　- 单腿蹬　112 3.6　全身及爆发力训练动作　115 深蹲后拉　115 深蹲前推　116 分腿蹲　- 后拉　117 深蹲跳　118 爆发力上台阶　119 跳跃踢臀　120 阻力跳箱　121 站姿　- 爆发力前推　122 在线视频访问说明　123 作者简介　124