膝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现

膝关节功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了膝关节解剖学结构与功能，接着对有关膝关节损伤风险的关节活动度及功能动作筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化膝关节功能的七大训练步骤及其对应的动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练计划，旨在帮助读者通过科学训练预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛，恢复并强化膝关节功能。

闫琪 体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；获奥运科技先进个人、国家体育事业突出贡献奖等奖项。

第 一章 人体运动系统基础知识及膝关节结构与功能 1.1　人体运动系统基础知识　002 1.1.1　解剖学基本方位与术语　002 人体标准解剖学姿势　002 人体各部位　003 人体基本切面　003 人体基本运动轴　003 1.1.2　骨、关节与肌肉　004 骨　004 关节　005 肌肉　008 1.2　膝关节结构与功能　011 1.2.1　膝关节的解剖学结构　011 膝关节的主要辅助结构　011 1.2.2　膝关节的运动　012 第　二 章 膝关节损伤风险筛查 2.1　膝关节损伤的常见类型　016 2.1.1　髂胫束摩擦综合征　016 2.1.2　内侧半月板损伤　016 2.1.3　髌骨软化　017 2.1.4　髌腱炎　017 2.1.5　股四头肌肌腱炎　017 2.2　膝关节损伤的风险筛查方法　018 2.2.1　关节活动度筛查　018 主动直腿上抬筛查　018 俯卧髋关节主动伸展筛查　020 俯卧屈膝髋关节内旋筛查　022 跪姿踝关节灵活性筛查　024 俯卧小腿屈膝上抬筛查　026 2.2.2　功能动作筛查　028 髋关节铰链动作筛查　028 深蹲动作筛查　029 弓箭步动作筛查　031 单腿上台阶动作筛查　032 落地缓冲动作筛查　034 动作控制筛查　036 第　三 章 膝关节功能强化训练策略与动作练习 3.1　膝关节功能强化训练策略　040 3.1.1　关节的灵活性与稳定性功能　040 3.1.2　功能训练的进阶模式　041 灵活性：关节最基本的功能　041 稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　041 动作模式：多个关节协调运动的功能　042 功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　042 3.1.3　膝关节功能强化的七大训练步骤　043 3.2　膝关节功能强化动作练习　044 3.2.1　膝关节周围软组织功能恢复训练　046 呼吸训练　047 泡沫轴滚压训练　049 筋膜球按压扳机点训练　055 肌肉静态拉伸训练　061 弹力带辅助肌肉拉伸训练　067 3.2.2　髋关节灵活性训练　072 软组织松解训练　073 肌肉静态拉伸训练　075 弹力带辅助肌肉拉伸训练　079 动态灵活性训练　081 3.2.3　踝关节灵活性训练　087 软组织松解训练　088 动态灵活性训练　091 3.2.4　下肢稳定性训练　095 迷你带辅助训练　096 无器械训练　102 弹力带辅助训练　108 平衡垫辅助训练　110 动态控制训练　116 3.2.5　核心稳定性训练　122 无器械训练　123 弹力带辅助训练　133 3.2.6　下肢动作模式训练　141 髋关节铰链动作模式训练　142 深蹲动作模式训练　148 弓箭步动作模式训练　154 落地缓冲动作模式训练　160 3.2.7　下肢功能力量训练　165 无器械训练　166 弹力带辅助训练　175 负重训练　180 第四章膝关节功能强化训练方案 4.1　针对关节活动度不足的纠正训练方案　202 4.1.1　主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案　202 基础计划　202 进阶计划　204 4.1.2　俯卧髋关节主动伸展活动度不足的纠正训练方案　206 基础计划　206 进阶计划　208 4.1.3　俯卧屈膝髋关节内旋活动度不足的纠正训练方案　210 基础计划　210 进阶计划　212 4.1.4　跪姿踝关节活动度不足的纠正训练方案　214 基础计划　214 进阶计划　216 4.2　针对膝关节慢性疼痛的功能强化训练方案　218 4.2.1　膝关节内侧慢性疼痛的缓解训练方案　219 4.2.2　膝关节前侧慢性疼痛的缓解训练方案　221 4.2.3　膝关节外侧慢性疼痛的缓解训练方案　223 4.3　针对膝关节损伤预防的功能强化训练方案　225 4.3.1　初级功能强化训练方案　225 4.3.2　中级功能强化训练方案　227 4.3.3　高级功能强化训练方案　229