健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿

健身百科全书是具有十 余年健身科普写作经验的健 身科普作者、中体国职健身 科技院签约导师剑眉同学， 结合其指导职业健美、健体 运动员比赛及备赛的丰富经 验，为大家创作的健身科普 书。本书“狠”抠训练动作的 细节，并系统拆解了健身有 关的营养知识，几乎告诉了 你关于健身的一切！ 不论你是健身新手，还 是有一定经验的健身爱好者 、健身教练，本书对于你来 说是一本不容错过的“健身 百科”。

剑眉同学（王钊） 怡可纳品牌产品总监，健身科普作者，从事健身科普工作十余年，并有多年运动补剂产品设计、研发经验，发表健身科普文章四百多篇，先后为包括《健美先生》杂志、《家庭医生》杂志、KEEP、丁香医生、春雨医生在内的知名媒体撰稿，参与其音频、视频以及直播、课件录制；中体国职健身科技院签约导师，具有丰富的职业健美、健体运动员比赛及备赛指导经验；健身自媒体创作达人；健身赛事主办人。

第1章 开始锻炼 1.1 运动只分适合自己的和不适合自己的 1.2 运动前小贴士 第2章 肩部肌肉训练 2.1 认识三角肌 2.2 杠铃推肩 2.3 杠铃推肩的动作变化 2.4 哑铃侧平举 2.5 做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿 2.6 哑铃侧平举的动作变化 2.7 哑铃前平举 2.8 哑铃前平举的动作变化 2.9 站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉） 2.10 站立杠铃提拉的动作变化 2.11 俯身哑铃侧平举 2.12 俯身哑铃侧平举的动作变化 2.13 飞鸟机肩外展 2.14 飞鸟机肩外展的动作变化 2.15 斜板单手侧平举 第3章 胸部肌肉训练 3.1 认识胸大肌 3.2 杠铃平板卧推 3.3 杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推 3.4 杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举（固定器械） 3.5 卧推练习时的常见问题 3.6 上斜板杠铃、哑铃卧推 3.7 仰卧哑铃飞鸟 3.8 仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸 3.9 站姿龙门架夹胸 3.10 站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度 3.11 双杠臂屈伸 3.12 双杠臂屈伸中的常见问题 3.13 双杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸 第4章 背部肌肉训练 4.1 认识你的背 4.2 引体向上 4.3 引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离 4.4 如何从零开始完成引体向上 4.5 引体练习中是否应该采用助力带 4.6 俯身杠铃划船 4.7 俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识 4.8 俯身杠铃划船的动作变化—T杆划船 4.9 俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船 4.10 俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船 4.11 俯身单臂哑铃划船 4.12 俯身单臂哑铃划船的动作变化 4.13 高位下拉 4.14 高位下拉的动作变化—握法、握距等变化 4.15 山羊挺身（背部屈伸） 4.16 硬拉 4.17 硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等 4.18 硬拉的握法、护具与安全 第5章 腿部肌肉训练 5.1 认识腿部 5.2 杠铃颈后深蹲 5.3 下蹲动作（深蹲）中的常见问题 5.4 杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲 5.5 腿举（仰卧倒蹬） 5.6 腿举中常见的一些细节问题 5.7 腿举的动作变化—哈克深蹲 5.8 坐姿腿屈伸 5.9 俯卧腿屈伸 5.10 俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿 5.11 哑铃箭步蹲 5.12 哑铃箭步蹲的动作变化 5.13 坐姿提踵 5.14 坐姿提踵的动作变化 第6章 手臂肌肉训练 6.1 认识手臂 6.2 肱二头肌—杠铃弯举 6.3 肱二头肌训练的动作变化和细节 6.4 肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举 6.5 肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸 6.6 肱三头肌—握距、握法和动作变化 6.7 肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸 6.8 肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节 第7章 核心区训练 7.1 认识腹部 7.2 仰卧卷腹 7.3 卷腹和仰卧起坐 7.4 悬体抬腿卷腹 7.5 俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化 第8章 营养学习的开始——认识食物 8.1 食物同人类一样在“进化” 8.2 驯化食物 8.3 我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期 8.4 古代也有营养学 第9章 食物在体内的旅行 9.1 食物消化、吸收和利用是不同概念 9.2 从口腔出发！食物的旅行正式开始 9.3 是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝 第10章 认识营养标签 10.1 看营养标签有用吗 10.2 少数食品不强制标示营养标签 10.3 糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源 10.4 能量和营养的“密度”—NRV 10.5 营养成分表上的数据来源可靠吗 10.6 营养的来源—配料表 10.7 高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗 10.8 保质期内的食品也有可能变质 第11章 决定你体重的能量 11.1 为了获取热量，我们天生就爱吃 11.2 最长“待机时间”—基础代谢 11.3 如何知道自己的基础代谢 11.4 什么因素会影响基础代谢 11.5 想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗 11.6 变化空间很大的活动量、运动量 11.7 如何评估一天的能量消耗 11.8 如何估算运动消耗的能量 11.9 热量的摄入和支出 11.10 人体三大供能系统 11.11 供能系统和运动能力 第12章 热量与减肥 12.1 下丘脑，让你知道自己吃饱了 12.2 瘦素可以用来减肥吗 12.3 为什么节食减肥很难实施 12.4 减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要 12.5 没有“垃圾食品”，只有更糟的选择 12.6 吃不胖？先排除病理性因素 12.7 吃不胖？可能你天生如此 12.8 年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿 第13章 生命的基础物质——蛋白质 13.1 什么是蛋白质？它有什么用 13.2 供能只是蛋白质的“兼职” 13.3 人体需要多少克蛋白质 13.4 运动人群需要多少蛋白质 13.5 为什么运动和体力活动要增加蛋白质 13.6