给大人们的情绪使用说明书

情绪如影随形，与人们的工作生活、身心健康也都息息相关。生活中，难免碰上让人情绪不佳的事。但如果总是为此耗尽我们的能量，好运、财富与健康，恐怕也都将离我们而去。如何应对、消化并掌控情绪，是每个人都会关注到的问题。而本书正是为了满足当下人们对情绪管理的需求而创作。 本书是由日本医学博士、人际关系疗法专家水岛广子所创作的情绪管理法，带你直面7大负面情绪＋17种心理困境。在本书中，作者详细地解析了愤怒、焦虑、不悦、悲伤、懊恼、寂寞、内疚这7种负面情绪，以及一些常见的情绪困境。帮助我们拆解情绪的心理运作机制，并有针对性地提出管理方法，从而摆脱负面情绪的困扰，实现情绪自由，活出轻盈的人生。

【日】水岛广子 庆应义塾大学医学院博士，目前从事人际关系疗法工作，为日本该领域权威。知名心理学图书作家，著有《你可以生气，但不要越想越气》《女子的人间关系》《我们都是一样的孤独》。

第一章 愤怒 以下几种情况，千万要注意！10 STEP1 了解愤怒的作用 它释放出“现实与理想之间存在着令人不悦的偏差”的信号11 STEP2 火冒三丈时的处理方法① 身体先动起来17 STEP3 火冒三丈时的处理方法② 使用亲友手册吧18 STEP4 把握要点 冲人发火毫无意义20 STEP5 例解“愤怒①” 善用脑海中的“自动翻译器”22 STEP6 例解“愤怒②” 不让对方进入自己的私人空间26 STEP7 当怒火无法压抑时 什么是“情感障碍症”？30 STEP8 当别人大发雷霆时 不被对方激怒的窍门32 STEP9 理解社会的义愤 正义的怒火能够改变世界吗？34 STEP10 有关愤怒的误区 越吵关系越好，这是真的吗？37 STEP11 注意：这种话千万不能说！ “你是个 ×× 的人”39 第二章 焦虑 以下几种情况，千万要注意！42 STEP1 了解焦虑的作用 信号之“目前的处境不安全”43 STEP2 当过于焦虑时 通过深长匀细的呼吸来放松身心47 STEP3 把握要点① 首先要明确自己的状态48 STEP4 把握要点② 可化解的焦虑和不可化解的焦虑50 STEP5 例解“焦虑①” 区分焦虑的内核54 STEP6 例解“焦虑②” 不再执着于一定要做好57 STEP7 当焦虑无法抑制时 什么是“焦虑症”（Anxiety Disorder）？59 STEP8 当别人焦虑时 能做的，只有安静聆听60 STEP9 有关焦虑的误区 不是所有问题有了共鸣，就可以解决的62 STEP10 注意：这种态度不可取！ 决然的态度66 第三章 不悦 如果你有以下几种情况，千万要注意！68 STEP1 了解不悦的作用 它会释放出“此时的我不是真正的我”的信号69 STEP2 过度不悦 你有可能得了抑郁症72 STEP3 把握要点 之所以不高兴，是因为意识不在当下73 STEP4 例解“不悦①” 什么是“经前焦虑症”？76 STEP5 例解“不悦②” 窍门之避免被心情不好的人打扰78 STEP6 例解“不悦③” 将自己的情绪传达给别人80 STEP7 例解“不悦④” 认真审视自己：我现在是不是不高兴？81 STEP8 例解“不悦⑤” 没有那么多“应该”83 STEP9 注意：这一点千万别忘记！ 在公共场所时的不悦情绪85 第四章 悲伤 在这种时候千万要注意！88 STEP1 了解悲伤的作用 它释放了“我失去了某样东西”的信号89 STEP2 过度悲伤时 悲伤会摧毁心灵吗？95 STEP3 把握要点 治愈自己并不等于忘记对方96 STEP4 例解悲伤 尽量不要按下“悲伤按钮”98 STEP5 别人悲伤时 不去泼凉水，也不去盲目鼓励100 STEP6 注意：这句话千万不能说！ “加油”102 第五章 懊恼 这种时候千万要注意！106 STEP1 了解“懊恼①”的作用 它释放出“错失某种可能”的信号107 STEP2 了解“懊恼②”的作用 它释放出“我的尊严受到伤害了”的信号109 STEP3 把握要点 比较会伤害一个人的自尊112 STEP4 有关“懊恼②”的误区 报复会伤害到自己116 STEP5 例解“懊恼①” 有期待，才会有懊恼120 STEP6 例解“懊恼②” 若有人嫉妒，那就让他嫉妒吧122 STEP7 注意：这种话千万不能说！ “就算你一直懊恼，也没什么用啊”124 第六章 寂寞 这种时候千万要注意！126 STEP1 了解寂寞的作用 它释放了“自己与外界没有了羁绊”的信号127 STEP2 把握要点 什么是羁绊？129 STEP3 例解“寂寞①” 有些寂寞是不可化解的135 STEP4 例解“寂寞②” 与其他情绪掺杂在一起的寂寞137 STEP5 注意：切勿燃尽自己！ 帮助他人化解寂寞时，要量力而行140 第七章 内疚 这种时候千万要注意！142 STEP1 了解内疚的作用 它释放出“我没能为对方着想”的信号143 STEP2 例解“内疚①” 善用脑中的“自动翻译器”148 STEP3 例解“内疚②” 补救错误时要简明、干脆151 第八章 这种时候，怎么办？ 无论是哪种情绪，我们都没有必要害怕154 案例狙击 1 无法弄清自己真正的情绪157 案例狙击 2 无法停止自己的嫉妒159 案例狙击 3 无法产生好的情绪160 案例狙击 4 事情过后才开始生气161 案例狙击 5 男朋友总是不愿意告诉我他在想什么162 案例狙击 6 如何才能顿悟163 案例狙击 7 无法向别人传达自己的心情164 案例狙击 8 总是下意识地管着男朋友165 案例狙击 9 焦虑情绪无法停止166 案例狙击 10 失恋后难过得无法振作167 案例狙击 11 凡事往坏的方面想169 案例狙击 12 领导总爱比来比去，好讨厌171 案例狙击 13 不擅长和消极的朋友接触172 案例狙击 14 我是消极的人吗？173 案例狙击 15 害怕认识人175 案例狙击 16 无法安心享受当下176 案例狙击 17 不敢去挑战177 参考书目178 后记 只要能正确管理情绪，我们的生活就能变得更加自由179