减糖真相

糖质权威专家牧田善二博士通过图解的方法，解释了糖质的基本知识、功效机制以及实践减糖饮食的具体方法，揭示了减糖的真相，将帮助你了解减糖对健康、皮肤和饮食等各方面的益处。 全书包含5个章节，分别为健康、瘦身、恢复年轻活力所必需的是什么，人为什么会衰老，减糖的健康功效，践行减糖、减 AGE，以及减糖、减AGE 的推荐食材。

牧田善二 AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。1979年毕业于北海道大学医学系。在纽约洛克菲勒大学医学生物化学部等机构进修时，对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进行了约5年的研究。在此期间，成功研发测定血液中AGE的方法，为世界首创。曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表AGE相关的学术论文。2003年起，在东京银座开设“AGE牧田专科医院”，专门诊疗以糖尿病为主的生活习惯病、肥胖症等，已诊治病患达20多万人次。已出版《饮食术》《饮食术2》等畅销图书。

序言 16 第1章 健康、瘦身、恢复年轻活力所必需的是什么？ 1糖质指的是甜的东西吗？ →虽然有“糖”字，但不一定都甜 20 ◆ 明确糖质的作用 ◆ 哪些东西里含有糖质？ 2 糖质与糖类的区别是什么？ →糖类是糖质的一部分 22 ◆ 了解一下糖质和糖类吧！ 3 人体摄入糖质会发生什么变化？ → 作为燃料被使用或被储存 24 ◆ 糖质成为身体的燃料 ◆ 多余的糖会变为脂肪，导致肥胖 4 糖质引起的肥胖会导致什么问题？ → 疾病风险上升 26 ◆ “牧田式”BMI 更为宽松一些 5 过度摄取糖质后血糖值会发生什么变化？ →引起危险的血糖值尖峰 28 ◆ 血 糖值保持缓慢的变化是比较理想的 6 持续血糖值尖峰会引发什么？ → 引起动脉硬化和低血糖 30 ◆ 不安和焦躁等精神方面的影响 7 我想知道自己是否出现了血糖值尖峰 → 用测试来确认一下吧 32 ◆ 血糖值是健康指数 ◆ 体检看不出血糖值尖峰 8 即使知道了糖质的危害还是欲罢不能？ → 这是因为糖质有成瘾性 34 ◆ 不大量摄取就不满足 ◆ 因为戒断症状想要更多的糖质 9 过度摄取糖质导致肥胖后很难瘦下来？ → 瘦素变得难以奏效了 36 ◆ 饭后不久分泌，抑制食欲 ◆ 越胖越不容易瘦下来 10 什么是“蛋白质”？ → 构成身体所有部件的材料 40 ◆ 人体是由蛋白质构成的 ◆ 蛋 白质是氨基酸的集合体 11 摄入体内的“蛋白质”会怎么样？ → 被分解成氨基酸后被人体吸收 42 ◆ 从肽到氨基酸 ◆ 被吸收的氨基酸被运送到肝脏中 12 如何储存“氨基酸”？ → 储存在肌肉或血液中 44 ◆ 储存在“氨基酸池”中 ◆ 蛋白质会使肾脏疲劳 13 脂质会让人发胖吗？ → 脂质不能在体内堆积，会被丢弃 50 ◆ 脂质会使人发胖是骗人的 14 只要是脂质就可以？ → 有些脂质绝不可以摄取 52 ◆ 是不是天然形成的，至关重要 15 维生素和矿物质的作用是什么？ → 调节身体机能，促进反应 54 ◆ 辅助营养素利用的“维生素” ◆ 调节身体机能的“矿物质” ◆ 促进体内化学反应的“酶” 第2章 人为什么会衰老？~ 糖化加速衰老 1 加速老化的“氧化”是指自由基过度增加的状态 60 ◆ 自由基不完全是坏的 ◆ 自由基增加会导致身体“氧化” 2 加速氧化的“糖化”是由体内多余的糖引起的 62 ◆ 多余的糖质与蛋白质结合 ◆ 糖化会削弱抗氧化防御机制 3 因糖化而产生的 AGE会加速老化 64 ◆ AGE和衰老的关系 ◆ 我们能阻止糖化吗？ 4 从糖化到形成 AGE之间存在两个阶段 66 ◆ 可逆的初期阶段和不可逆的后期阶段 ◆ 料理中出现的“糖化”现象 5 基因信息被糖化产生的 AGE所破坏 68 ◆ 对来自基因的信息进行干预的AGE ◆ 蛋白质失去功能 6 AGE 会损伤毛细血管，导致动脉硬化 70 ◆ 消灭毛细血管 ◆ 使动脉硬化 7 AGE 加剧胶原纤维的退化并阻碍其再生 74 ◆ 连接在一起的胶原纤维 ◆ 破坏胶原纤维的连接 ◆ 老旧的胶原纤维无法被分解 ◆ 巨噬细胞会使胶原纤维变脆弱 ◆ 胶原纤维损伤导致骨质疏松症 8 AGE 会阻止皮肤细胞再生、使皮肤变脆弱 78 ◆ 只有抗AGE 护理才能抑制衰老 9 过度劳累、睡眠不足、人际关系……压力导致血糖升高、 糖化加速 80 ◆ 因压力而发生糖化反应 10 糖质作用于 DNA，产生癌细胞 82 ◆ 糖化会引起DNA复制错误 第3章 减糖的健康功效~ 限制糖质摄取，恢复年轻活力 1 上古时代的人类过着不吃米饭、面包、蛋糕的减糖生活 88 ◆ 人体既不习惯吃饱，也不习惯摄入糖质 2 人体的基本设定是饥饿，所以人体更适合减糖. 90 ◆ 人类第一次摄取的糖质的量 3 因血糖值波动而不稳定的精神通过减糖可以稳定下来 94 ◆ 通过减糖调节自主神经 4 减糖能提高睡眠质量、提高工作和家务效率 96 ◆ 糖质过多引发夜间低血糖 5 因为肝脏会提供糖，所以即使减糖也不会导致低血糖 98 ◆ 仅靠血糖是不够的 ◆ “糖质分解”和“糖异生”可以防止低血糖 6 限制热量是瘦不了的，想瘦的话就减糖吧 100 ◆ 低脂肪、低热量对减肥毫无意义 7 通过运动增强肌肉力量可以抑制 AGE的产生、延缓衰老 102 ◆ 运动只能瘦一点点 ◆ 通过运动增强肌肉力量可以延缓衰老 8 减糖会导致肌肉量减少是无稽之谈，减糖可以增强肌力 104 ◆ 肌肉的消耗只发生在万不得已之时 ◆ 瘦了可以增加运动量 9 皱纹和斑点的元凶是 AGE，抗AGE的万全对策 106 ◆ 抗 AGE成分让肌肤保持年轻 ◆ 对抗AGE的3 种措施 第4章 践行减糖、减 AGE～关于吃法与健康的新常识 1 对于现代人来说，适当的糖质摄取量是多少？ 110 ◆ 根据体形把握适当的糖质摄取量 2 阻碍减糖的NG食品和替代食品 114 ◆ 最大的好处是稳定血糖值 ◆ 巧妙利用替代食品 3 确认一下各种食物中造成人体老化的 AGE的含量吧 116 ◆ 要特别注意和糖质的关系 4 添加剂和高温烹调会降低人体免疫力、增加 AGE 120 ◆ 高温烹调会增加AGE 5 醋、柠檬减少 AGE，酱油、味噌增加 AGE 122 ◆ 柠檬也可以 ◆ 照烧增加产生AGE的风险 6 积极摄取被证实具有抑制 AGE效果的维生素 B1和维生素 B6 124 ◆ 猪肉富含维生素B1 ◆ 维生素B6会影响皮肤的状态 7 避免摄入易吸收的糖质，抑制 AGE增加 126 ◆ 大量摄取单纯糖质是很危险的 8 抑制血糖值上升的诀窍：摄取糖质时也摄取脂质 130 ◆ 碳水化合物要和脂质一同摄取 ◆ 让脂质成为有益的物质 9 早、中、晚摄取糖质的比例保持 3∶5∶ 2 最为理想，5∶5∶0 则更容易实现 132 ◆ 晚上糖质零摄取刚刚好 ◆ 少吃多餐不容易发胖 10 在减糖饮食中要尤其小心给人健康印象的水果 134 ◆ 水果是不健康的吗？ ◆ 水果还会增加产生AGE的风险 11 降低血糖值的酒精是减糖的可靠伴侣 135 ◆ 酒精能降低血糖值水平 12 减糖和减AGE，应该优先考虑哪一个？ 136 ◆ 肥胖的人选择减糖，体重适当的人选择减AGE 13 八分饱太多了？吃七分饱更健康 138 ◆ 通过咀嚼产生饱腹感 第5章 减糖、减 AGE的推荐食材 1 减糖、减AGE推荐食材＋保健知识 148 ◆ 零食和夜宵都没问题！ ◆ 注意食量 ◆ 要注意烹调方法 肉 2 鸡肉 让你的身体战胜衰老和疾病 150 ◆ 不用担心患大肠癌风险、可以放心吃的肉 ◆ 高抗疲劳和抗氧化作用 3 猪肉 丰富的维生素B1可缓解疲劳 152 ◆ 优 质蛋白激活细胞 4 牛肉 防止糖化、氧化的保健食品 154 ◆ 维生素B6的美肤效果 ◆ 只有讲究产地才能确实得到好处 鱼类、贝类 5 背青色鱼类 促进血液循环、抑制炎症 156 ◆ 预防高血栓 ◆ 富含钙和B族维生素 6 金枪鱼、鲣鱼 抗氧化、美容效果显著 158 ◆ 尾鳍富含缓解疲劳的成分 ◆ 金枪鱼有利于美容，鲣鱼有利于抗氧化 7 鲑鱼 粉色色素的超健康力量 160 ◆ 鲑鱼粉（色）是抗氧化的关键 ◆ 维生素D有助于钙的吸收 8 蛤蜊 162 9 牡蛎 163 10 海藻 有助于成功减糖 164 ◆ 抑制血糖升高 ◆ 改善肠道环境，降低大肠癌风险 黄绿色蔬菜 11 西红柿 166 12 胡萝卜 167 13 西蓝花 168 14 菠菜 169 浅色蔬菜 15 卷心菜 170 16 洋葱和葱 171 调味蔬菜 17 生姜 防止糖化和氧化，提高免疫力 172 ◆ 生吃和加热后食用的不同功效 ◆ 维持健康不可或缺的食物 18 大蒜 174 水果 19 牛油果 175 20 猕猴桃 176 21 蓝莓 177 其他 22 菌类 预防所有癌症 178 ◆ 预防癌症效果 23 大豆（豆腐 /豆粉 / 纳豆） 　优质蛋白质可以延缓衰老 180 ◆ 镇静百病之源——炎症 ◆ 晚餐食用纳豆能预防血栓 24 特级初榨橄榄油 有助于控制血糖水平 182 ◆ 摄取糖质时可加入适量橄榄油 ◆ 橄榄油能使机体焕发青春 25 醋 184 26 红茶、绿茶、咖啡 185 27 红葡萄酒、白葡萄酒 186 28 坚果、巧克力 187 ［附录］ ● 接受健康检查的方法 188 column 减糖对身体没有坏处吗？ 38 不安１　限制糖质摄取量会不会导致低血糖？ 不安２　减糖不会觉得饿吗？ 不安３　这么容易瘦下来，是不是也很容易反弹？ 蛋白质对身体有害的原因 46 ◆每个人面临肾脏疾病的风险都是一样的 ◆警惕人工蛋白质 误解 1　只要运动就需要补充蛋白质 误解 2　增肌需要摄入蛋白质 误解 3　液体蛋白质能更有效地被吸收 ◆即使如此还想多摄取蛋白质的人 通过血糖检测设备来掌握血糖值的变化 56 ◆你的健康程度是由血糖值的变动决定的 ◆血糖值很容易被准确检测 让我们来了解一下免疫系统吧 72 ◆自然免疫与获得性免疫 ◆联合起来击退癌细胞 糖质过多引发“炎症”，继而引发各种疾病 84 ◆糖质增加会引发炎症 不符合程序设计的饮食的危害. 92 ◆错误的食物影响了几代猫 ◆同样的事情也发生在人类身上 蛋白质来自牧草饲养的动物或天然鱼 108 ◆在自然条件下饲养的动物 关于 GI的思考 128 ◆显示血糖水平上升速度的 GI ◆减糖可以降低血糖值