不原谅也没关系

创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。 有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症…… 本书作者皮特？沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助读者打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这种完整、系统的多元化疗法，让读者更容易看清自己的状况，突破盲点，取得疗愈进展。 本书受到了创伤患者极高的评价，同时也作为宝贵的工具为心理工作者所采用。 不是所有的伤害，都应该得到原谅。 摆脱束缚，治愈创伤， 你受过伤，但你不必再痛。

（美）皮特？沃克 美国资深心理治疗师，美国婚姻与家庭治疗协会、伯克利心理治疗研究所认证督导师，拥有心理学与社会工作双学位，从事心理咨询与治疗、教学、写作已超过三十年，并且担任治疗师督导超过二十年。CPTSD是他最擅长治疗的领域之一。 严菲菲（译） 2011年毕业于北京大学中文系，获得中国文学及历史学双学士学位。后于斯坦福大学获得东亚研究硕士学位。硕士毕业后定居于美国加州，在硅谷科技公司从事本地化翻译及管理工作。

第一部分 疗愈概述 第一章　CPTSD的疗愈之旅 3 CPTSD的主要症状 5 情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5 毒性羞耻感：情绪闪回的表象 8 CPTSD的其他症状 10 自杀意念 11 CPTSD的成因 12 可能出现的误诊 14 更多关于创伤的信息 15 4F反应：战、逃、僵、讨好 16 诱发CPTSD的家庭中的4F反应类型 18 第二章　康复的各个层面 24 CPTSD中关键的发展停滞 25 认知疗愈 28 缩减批判者 29 发展停滞的健康自我 30 心理教育与认知疗愈 31 正念 32 情绪疗愈 33 情绪层面的康复 33 情绪智力 36 毒性羞耻感与“灵魂谋杀” 38 哀悼是一种情绪智力 40 灵性疗愈 42 通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦 42 感恩 43 足够好的抚育 44 身体疗愈 46 自助躯体疗法 47 CPTSD和躯体疗法 49 自我药疗 50 解决饮食问题 51 第三章　改善关系 54 预先警告 54 CPTSD是一种依恋障碍 55 社交焦虑的成因 55 我的关系型疗愈之旅 57 疗愈消解了孤独的羞耻感 58 寻找足够好的关系型帮助 59 切断与父母的联系 60 学会处理关系中的冲突 62 再抚育 63 当自己的父母 63 自我母育与“无条件的爱” 64 “无条件的爱”的界限 65 养育你的内在小孩 66 自我父育与“时光机营救行动” 68 代表团的再抚育 69 自我关系与他人关系之道 71 第四章　疗愈的进程 73 疗愈的阶段 73 在循序渐进的疗愈中培养耐心 74 接受“疗愈将持续终身”的事实 76 康复的迹象 77 识别康复迹象的困难 78 从求生到茁壮 80 有疗愈意义的闪回与成长之痛 83 最佳压力 85 黑暗中的曙光 86 “未经审视的人生不值得过” 87 “别担心，要开心”的情绪霸权 88 第二部分 疗愈的细节 第五章　如果我不曾被打呢？ 95 否认和“最小化” 95 内在批判者的神经生物学理论 97 情感忽视：造成CPTSD的核心伤害 98 情感饥渴与成瘾 100 生长迟滞综合征 100 依恋需求的进化基础 102 情感遗弃会降低情绪智力和关系智力 104 停止对情感遗弃的“最小化” 105 练习展现脆弱 106 叙述的力量 108 第六章　我属于何种创伤类型 111 恰当地使用4F反应 111 作为依恋障碍的CPTSD 114 战类型和自恋型防御 115 迷人的霸凌者 116 其他类型的自恋者 118 从极端的战反应中康复 118 逃类型和强迫型防御 120 左脑解离 121 从极端的逃反应中康复 122 僵类型和解离型防御 124 右脑解离 124 从极端的僵反应中康复 125 讨好类型和关系依赖型防御 128 从极端的讨好反应中康复 129 混合的创伤类型 130 战-讨好类型 130 逃-僵类型 132 战-僵类型 133 自我评估与康复 134 从积极到消极的4F反应变化路径 134 第七章　从基于创伤的关系依赖中康复 136 比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因 137 基于创伤的关系依赖症 139 关系依赖的亚型 141 讨好-僵类型：替罪羊 141 讨好-逃类型：超级护士 143 讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲 144 再谈从极端的讨好反应中康复 145 面对展现自我的恐惧 147 用哀悼治愈关系依赖 147 后期的疗愈 148 “不认同我也没关系” 151 第三部分 疗愈的方法 第八章　管理情绪闪回 155 管理情绪闪回的13个实用步骤 156 诱因和情绪闪回 158 “那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因 160 不容忽视的内在诱因 162 逐渐增强对诱因的认知 163 闪回的迹象 163 再谈自我药疗 165 治疗过程中的闪回 165 通过哀悼管理闪回（第9步） 166 管理内在批判者（第8步） 168 进阶的闪回管理 169 在遗弃抑郁中醒来 169 闪回是内在小孩的求救信号 169 灵活运用闪回管理步骤 171 存在性诱因 172 后期的疗愈 173 帮助儿童管理情绪闪回 174 第九章　缩减内在批判者 177 内在批判者的成因 177 应对14种常见的来自内在批判者的攻击 179 由内在批判者引发的闪回 184 想法也可能触发闪回 185 内在批判者是内化的父母 186 应对内在批判者的固执 187 完美主义和情感忽视 188 再谈危害设想 189 利用愤怒对内在批判者进行思维阻断 189 羞耻感是对自己的不公指责 192 拥抱内在批判者 194 思维替换和思维纠正 195 视角替换 196 视角替换与感恩 197 大脑的神经可塑性 199 第十章　缩减外在批判者 201 外在批判者：人际关系的敌人 201 4F反应类型和内在/外在批判者的比例 202 外在批判者与被动攻击 204 拒绝为批判者的观点发声 205 由外在批判者主导的闪回 205 外在批判者在媒体中的示范 207 批判者：潜意识中的B级片制片人 208 将新闻视为诱因 209 外在批判者与亲密关系 210 没有赢家的局面 211 吓跑他人 212 在外在和内在批判者之间切换 213 摇摆的批判者们 214 外在批判者：法官、陪审团和刽子手 216 寻找替罪羊 217 正念和缩减外在批判者 218 当正念加剧了外在批判者时 218 思维替换与思维纠正：挤走外在批判者 220 哀悼能够阻断外在批判者 220 通过消解移情来弱化外在批判者 221 通过外在批判者进行健康的发泄 222 路怒、移情和外在批判者 222 第十一章　哀　悼 226 哀悼能够拓展洞察力和理解力 226 哀悼父母关爱的缺失 227 哀悼能够改善闪回 229 内在批判者会阻碍哀悼 230 通过哀悼缩减内在批判者 231 哀悼的四种方式 233 愤怒：减轻羞耻感和恐惧 233 愤怒有助于消解重复性强迫 235 哭泣：疏导情绪的有效方式 236 哭泣与自我同情 238 哭泣与愤怒的共舞 238 口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径 241 口头宣泄的神经科学理论 242 思考和感受同步 243 独自进行口头宣泄 244 解离会阻碍口头宣泄 244 口头宣泄能治愈被遗弃的创伤 247 口头宣泄和亲密关系 247 感受：被动地化解悲伤 248 感受可以治疗消化问题 249 情绪与身体的联结 250 平衡感受和情绪 251 学习感受 251 一个关于感受的练习 252 使用并加强哀悼的技巧 253 第十二章　管理遗弃抑郁的地图 256 反应循环 256 反应循环中的解离层次 259 父母的遗弃造成了自我遗弃 260 破除自我遗弃 261 抑郁思维与抑郁感受 262 正念能够代谢抑郁 262 身体的正念 263 对身体的觉察可以疗愈性地触发痛苦的记忆 263 自省式的身体练习 264 通过充分感受来消解抑郁 265 饥饿是伪装的抑郁 266 假性环性心境障碍 267 区分必要的痛苦与不必要的痛苦 269 疗愈是渐进的 269 用全方位的疗愈工作来应对闪回 270 第十三章　通过关系来治愈遗弃创伤 275 心理治疗的关系维度 275 CPTSD中的关系型治疗 276 共情 279 真诚地展现脆弱:“真实的关系造就健康的关系” 280 治疗性的情绪表露 281 自我表露的准则 283 自我情绪表露与分享类似的创伤史 283 对话性 284 满足健康的自恋需求 285 对话性中的心理教育 287 对话性与4F反应类型 288 合作型关系的修复 290 从遗弃到亲密：一个案例研究 293 赢得的安全型依恋 295 将患者从内在批判者手中拯救出来 296 寻找治疗师 298 寻找线上或线下支持团体 299 互助咨询 300 第十四章　原谅：从自己开始? 303 真正的原谅 304 原谅是一种爱的感觉 306 第十五章　阅读疗法与图书社群 309 推荐阅读 311 第十六章　自助工具 314 一号工具箱：康复意图建议 317 二号工具箱：公平与亲密的指导原则 318 三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议 319 四号工具箱：有爱地化解冲突 324 关于“暂停”（第15条） 326 关于移情（第18、19条） 327 五号工具箱：感恩 328 感激自己 328 感激他人 331 六号工具箱：CPTSD疗愈最基本的原则 335 致谢 338 参考文献 339