中考体育满分方案：如何培养一个体育优等生

随着体育在中考成绩中 的比重越来越高，体育也越 来越受到家长们的重视。在 体育课上，体育老师一般是 按照统一大纲、统一教学方 式，并在规定的时间内进行 授课。在有限的时间内，基 本上只能教授一些技巧和进 行简单的训练，而每个学生 的天赋和体质不同，要想提 高体育成绩，课后的训练必 不可少。 《中考体育满分方案》 应时而生，本书内容清新活 泼，像一个元气十足的小伙 伴，给体质差、找不到练习 技巧、正在发愁体育中考的 初中生们，提供办法和能量 。通过本书，家长也可以成 为体育课的辅导老师，甚至 是最佳教练，在家里督促学 生练习力量和基本技巧。 本书系统介绍了长跑、 游泳、跳绳、实心球、单双 杠、仰卧起坐、立定跳远、 篮球、排球、乒乓球、羽毛 球等项目的练习原则和练习 方法，基本涵盖了全国各省 市中考体育考试内容，语言 通俗精练，配图实用有趣， 目的是让家长看得明白，让 孩子练得轻松，营造好玩的 家庭体育课堂，这也是本书 区别于同类书的最大特色。 书中配有应试技巧和评分标 准，方便读者学习参考。本 书图文并茂，以漫画图的形 式讲解训练动作，并配有简 练的文字说明，图片及语言 风格活泼有趣，可读性较强 。

给家长的一封信 Chapter 1 考试范围 Part 1 中考体育项目 Part 2 练习通则 Chapter 2 耐力项目 Part 1 游泳（200米） 01 能不能下水，先看腰腹 02 划水需要爆发力 03 跑步是最好的耐力练习 04 摆臂是个技术活 05 还得学会“憋气” 06 下水前充分热身 Part 2 长跑（男1000米、女800米） 01 为什么跑步是必考项目 02 记住黄金8条 03 不要去省一双跑鞋的钱 04 补水有讲究 05 纠正跑姿有办法 06 学会腹式呼吸，打开通气阀 07 适合学生的上下肢力量练习 08 核心力量周周练 09 极速练习，激发身体机能 10 提速终极秘笈：坡道跑和间歇跑 11 每周一次爆发力练习 12 跑步热身怎么热 13 跑后一定要拉伸 14 晨跑前吃点什么好 Part 3 跳绳 01 找一条适合自己的绳子 02 手腕摇绳，脚尖和前脚掌落地 03 零基础模拟练习 04 原地提踵和足尖走，加强稳定性 05 很简单的力量练习 Chapter 3 爆发力及速度类项目 Part 1 50米跑（男、女） 01 没有爆发力就没有速度 02 提速大杀器：上坡冲刺 Part 2 立定跳远 01 用力技巧：摆臂促蹬 02 爆发力训练，跳得更远 Part 3 实心球 01 标准动作三部曲 02 出手速度在于蹬地力量 03 腰腹及上肢，有“练”在先 04 出手角度要形成习惯 Part 4 跳绳（1分钟） Part 5 引体向上（男生） 01 标准动作：正握和下颌过杠 02 零基础者的第一次 03 学会使用背部肌肉，才有上升空间