情绪健身房：21天陪你应对抑郁和焦虑

如同身体会生病一样，我们的情绪也会生病。我们可以通过健身练习的方式练就“心理肌肉”，学会调节和应对日常生活中的抑郁、焦虑等负面情绪，增强情绪“免疫力”。 本书内容立足于中科院陈祉妍教授团队的多年的的临床实践和科学研究的成果，并基于国际上经过循证认证为强有效评级的心理干预和治疗技术——认知行为疗法（CBT），将抑郁和焦虑情绪问题的心理干预和调节方法分解为简单易懂的练习模块，按照循序渐进的流程科学分配在21天内“健身”打卡完成。 你每天仅需要花费10分钟，通过21天打卡完成21种“情绪健身练习”： ?情绪觉察 ?清理负性思维 ?心理小测试 ?写下内心语言 ?停止术“分心术” ?列出喜欢的事 ?给自己一个惊喜 ?积极的回忆、积极的前瞻、积极的人际互动、积极地奖赏自己 ...... 你将学会一种受益终身的情绪调节的思维习惯、行为态度和心理技能，让你的生活平和、松弛、坚定、有力和愉悦。

陈祉妍 中国科学院心理研究所教授，中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心负责人、国民心理健康数据库负责人。担任中国人体健康科技促进会心理健康专业委员会主任委员、《心理健康蓝皮书》副主编,著有《日常生活心理健康 50问》等。 明志君 中国科学院大学心理学硕士，国家二级心理咨询师， 中国心理卫生协会注册心理咨询师。主要从事心理咨询实践和心理健康素养的研究工作，在核心期刊发表论文 6篇，参与著作《日常生活心理健康 50问》等。

序　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 / III 引言一　情绪“健身”指南　/ VI 引言二　见证你的改变　　　　　　/ XIII 第一部分·情绪调节21天练习 了解情绪　/ 002 列出情绪词　/ 002 情绪觉察练习（第1次）　/ 006 运动起来吧　/ 009 第2天 评估情绪　/ 012 抑郁情绪的简要评估（第1次）　/ 012 焦虑情绪的简要评估（第1次）　/ 014 情绪觉察练习（第2次）　/ 016 第3天 探索情绪背后的想法　/ 017 尝试探索情绪背后的想法　/ 017 识别“心理病毒”：全或 无思维　/ 023 评估情绪与想法的程度　/ 026 第4天 九字真言　/ 028 用纸笔写下内心的语言　/ 033 想法评估练习（1）　/ 035 想法评估练习（2）　/ 038 第5天 自动思维记录表　/ 043 认识自动思维记录表　/ 043 填写自动思维记录表　/ 047 核心练习：清理负性思维 （第1次）　/ 052 第6天 保持生活规律　/ 057 核心练习：清理负性思维 （第2次）　/ 057 识别“心理病毒”：抹杀积极 体验　/ 060 检查生活的规律性　/ 061 第7天 细分记录表　/ 065 核心练习：清理负性思维 （第3次）　/ 065 识别“心理病毒”：过分泛化　/ 068 认识并填写细分记录表　/ 069 第8天 停止术　/ 075 核心练习：清理负性思维 （第4次）　/ 075 识别“心理病毒”：心理过滤　/ 078 掌握停止术　/ 081 第9天 情绪有变化吗　/ 085 核心练习：清理负性思维 （第5次）　/ 085 抑郁情绪的简要评估 （第2次）　/ 088 焦虑情绪的简要评估 （第2次）　/ 089 第10天 分心术　/ 091 核心练习：清理负性思维 （第6次）　/ 091 识别“心理病毒”：草率结论　/ 094 认识分心术　/ 096 第11天 焦虑时间管理法　/ 099 核心练习：清理负性思维 （第7次）　/ 099 识别“心理病毒”：夸大或缩小　/ 102 掌握焦虑时间管理法　/ 103 第12天 愤怒表达ABC　/ 105 核心练习：清理负性思维 （第8次）　/ 105 识别“心理病毒”：情绪推理　/ 108 掌握愤怒表达ABC　/ 111 第13天 简单而坚定地拒绝　/ 117 核心练习：清理负性思维 （第9次）　/ 117 识别“心理病毒”：“必须”与“应该”　/ 120 学会简单而坚定地拒绝　/ 121 第14天 列出你喜欢的事物　/ 127 核心练习：清理负性思维 （第10次）　/ 127 识别“心理病毒”：贴 标签　/ 130 尝试列出你喜欢的事物　/ 133 第15天 给自己一个惊喜　/ 137 核心练习：清理负性思维 （第11次）　/ 137 识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任　/ 140 尝试给自己一个惊喜　/ 142 第16天 这段时间情绪怎么样　/ 143 核心练习：清理负性思维　 （第12次）　/ 143 抑郁情绪的简要评估 （第3次）　/ 146 焦虑情绪的简要评估 （第3次）　/ 147 第17天 愉快事情列表　/ 149 核心练习：清理负性思维 （第13次）　/ 149 识别“心理病毒”：综合练习　/ 152 列出你的愉快事情列表　/ 157 第18天 积极的回忆和前瞻　/ 161 核心练习：清理负性思维 （第14次）　/ 161 积极的回忆　/ 164 积极的前瞻　/ 167 第19天 积极的人际互动　/ 169 核心练习：清理负性思维 （第15次）　/ 169 如何进行积极的人际 互动　/ 172 给他人一个惊喜　/ 177 第20天 接纳和奖赏自己　/ 179 核心练习：清理负性思维 （第16次）　/ 179 接纳自己的言语练习　/ 182 积极地奖赏自己　/ 185 第21天 接纳和奖赏自己　/ 179 核心练习：清理负性思维 （第16次）　/ 179 接纳自己的言语练习　/ 182 积极地奖赏自己　/ 185 最后的话　/ 192