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内容简介

本书分为三个部分：“原则篇”“动作篇”和“计划篇” 。 “原则篇”包含陈邹琦老师对训练动作底层原则的大量思考，这里有四个重要的内容：体能训练金字塔、正确动作的三个标准、动力链模型和关节功能筛查。大多数健身类图书对这四个内容罕有涉及，价值颇高，足以体现陈邹琦老师扎实的专业素养。 “动作篇”包含五大动作模式：屈髋动作、下肢双腿动作、下肢单侧动作、上肢推动作、上肢拉动作。此外，还有核心区域训练和四肢补充训练。每个训练动作不仅列出了相应的技术要点、错误点，还提供了较易与较难的变式动作，以及关节受限的解决方案。每个动作模式，都附有一张非常清晰的思维导图对训练动作进行归纳梳理。 “计划篇”化繁为简，分为单次计划和长期计划，专注于动作、负荷强度、负荷量、间歇时间这四个变量的制定。

原则篇训练的本质——体能训练金字塔与动力链体能训练金字塔：身体训练的基本原则避免错误，减少伤害如何培养正确的运动逻辑正确的动作：开始运动的前提解剖角度：是否符合关节结构特点动作幅度：能否最大化刺激目标肌肉动力链：能否满足关节功能和顺畅发力的需求动力链模型：关节排列与发力次序动力链模型的用法合理动力链模型中的关节功能表现关节功能异常的排查酸软无力关节弹响主动活动幅度受限不稳定感小结动作篇功能性导图——五大动作模式与训练图解屈髋动作模式屈髋模式代表动作：“早上好” 屈髋模式力量训练：硬拉屈髋模式异常状况屈髋模式辅助训练：臀部针对性训练下肢双腿动作（蹲起）模式蹲起模式代表动作：徒手深蹲蹲起模式力量训练：杠铃深蹲蹲起模式异常状况蹲起模式辅助训练下肢单侧动作（剪蹲）模式下肢单侧模式代表动作：原地剪蹲下肢单侧模式异常状况下肢单侧模式力量训练上肢推动作模式水平推模式代表动作：俯卧撑水平推模式力量训练：卧推水平推模式异常状况水平推模式辅助训练竖直推模式力量训练：站姿杠铃推举竖直推模式异常状况竖直推模式辅助训练：肩部针对性训练上肢推模式稳定性训练：肩袖针对性训练上肢拉动作模式水平拉模式代表动作：坐姿划船水平拉模式异常状况竖直拉模式代表动作：坐姿下拉竖直拉模式异常状况上肢拉模式辅助训练：背部强化核心训练核心训练的意义深层核心激活训练

健身路线图：精准训练与无伤运动导航书

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