哑铃训练全书 精编视频学习版

哑铃训练全书 由中国国家乒乓球女队体能教练执笔，从执教职业运动员的实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使身体更强壮、更健美、更具力量感。 　　本书采用分步骤图解的方式呈现，部分动作有正面、侧面多角度图，每个动作提供目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频，扫码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。

王轩 武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治 疗师、体能训练师；2012年起任职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队运动员提供康复和体能训练服务；2016年1月到7月为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年2月到2022年10月服务于国家乒乓球队，担任女一队体能教练，负责丁宁、刘诗雯、陈梦、孙颖莎等乒乓球名将的日常体能训练指导工作；现任湖北省体育科学研究所体能中心负责人。

第 1章　初识哑铃 哑铃简介　2 哑铃训练的优势　3 设备的选择　4 第　2章 手臂训练 哑铃-站姿-双臂基本弯举　6 哑铃-站姿-双臂锤式弯举　6 哑铃-站姿-双臂正向弯举　7 哑铃-斜托-双臂基本弯举　7 哑铃-斜托-双臂锤式弯举　8 哑铃-斜托-双臂正向弯举　8 哑铃-坐姿-双臂基本弯举　9 哑铃-坐姿-双臂锤式弯举　9 哑铃-坐姿-双臂正向弯举　10 哑铃-坐姿-单臂基本弯举　10 哑铃-坐姿-单臂锤式弯举　11 哑铃-坐姿-单臂正向弯举　11 哑铃-斜托-单臂基本弯举　12 哑铃-斜托-单臂锤式弯举　12 哑铃-斜托-单臂正向弯举　13 哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举　13 哑铃-靠墙站姿-锤式弯举　14 哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举　14 哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举　15 哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举　15 哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举　16 哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举　16 哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举　17 哑铃-站姿-双臂借力弯举　17 哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸　18 哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈 臂伸　18 哑铃-俯卧-双臂屈臂伸　19 哑铃-仰卧-双臂屈臂伸　19 哑铃-仰卧-单臂屈臂伸　20 哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸　20 哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸　21 哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸　21 哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸　22 哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸　22 哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸　23 哑铃-坐姿-双侧屈腕练习　23 哑铃-坐姿-双侧伸腕练习　24 哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举　24 哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸　25 哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉　25 哑铃-俯身-双臂屈臂伸　26 哑铃-前弓步-双臂弯举　26 第3章　肩部训练 哑铃-站姿-双臂交替前平举　28 哑铃-站姿-三级侧平举　29 哑铃-单腿站-双臂侧平举　30 哑铃-侧悬-单臂侧平举　30 哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举　31 哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举　31 哑铃-上斜-　俯卧-双臂前平举　32 哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举　32 哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举　33 哑铃-站姿-俯身平举　33 哑铃-俯卧-双臂平举　34 哑铃-坐姿-俯身-双臂平举　34 哑铃-站姿-双臂肩上推举　35 哑铃-站姿-双臂锤式推举　35 哑铃-站姿-双臂强力推举　36 哑铃-站姿-单臂强力推举　36 哑铃-坐姿-双臂肩上推举　37 哑铃-坐姿-双臂锤式推举　37 哑铃-站姿-双侧耸肩　38 哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉　38 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉　39 哑铃-站姿-肩关节外旋　39 哑铃-侧卧-单侧肩外旋　40 哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋　40 哑铃-站姿-单臂高拉　41 哑铃-站姿-双臂提拉　41 哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举　42 哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举　43 哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举　43 哑铃-瑞士球-双臂前平举　44 哑铃-弓步-侧平举　44 哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸　45 哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸　45 第4章　胸背训练 哑铃-仰卧-双臂飞鸟　47 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟　47 哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟　48 哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟　48 哑铃-仰卧-双臂胸前推举　49 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举　49 哑铃-上斜-双臂胸前推举　50 哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举　50 哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举　51 哑铃-俯身后拉-伸髋　51 哑铃-站姿-双臂-俯身后拉　52 哑铃-俯身-双臂后拉　52 哑铃-俯身-双臂宽距后拉　53 哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉　53 哑铃-上斜-俯身-双臂后拉　54 哑铃-仰卧-推举-飞鸟　54 第5章　腹部训练 哑铃-仰卧-基本卷腹　56 哑铃-仰卧-头上卷腹　56 哑铃-仰卧-过顶卷腹　57 哑铃-仰卧-反向卷腹　57 哑铃-仰卧-循环卷腹　58 哑铃-仰卧-双重卷腹　58 哑铃-仰卧-直腿卷腹　59 哑铃-仰卧-卷腹-推举　59 哑铃-仰卧-屈髋卷腹　60 哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹　60 哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转　61 哑铃-　仰卧- 螺旋举腿　61 哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹　62 哑铃-仰卧-举腿　62 哑铃-仰卧-单腿V字静力　63 哑铃-仰卧-双腿V字静力　63 哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹　64 哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹　64 哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶　65 哑铃-站姿-躯干侧屈　65 哑铃-旋转下砍　66 哑铃-俄罗斯转体　66 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定 旋转　67 哑铃-弓步旋转　67 哑铃-高尔夫深蹲　68 第6章　下背部训练 哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸　70 哑铃-坐姿-俯身双臂弯起　70 哑铃-俯卧-背起转体　71 第7章　臀部训练 哑铃-基本深蹲　73 哑铃-相扑深蹲　73 哑铃-架式前蹲　74 哑铃-托铃前蹲　74 哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲　75 哑铃-深蹲跳　75 哑铃-平凳单腿深蹲　76 哑铃-单腿深蹲　76 哑铃-后腿抬高弓步蹲　77 哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲　77 哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲　78 哑铃-双臂下蹲高翻　78 哑铃-单腿臀桥　79 第8章　腿部训练 哑铃-分腿蹲　81 哑铃-基本硬拉　81 哑铃-直腿硬拉　82 哑铃-相扑硬拉　82 哑铃-站姿-单臂硬拉　83 哑铃-单腿罗马尼亚硬拉　83 哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵　84 哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩　84 哑铃-前弓步　85 哑铃-多方向弓步　85 哑铃-反向弓步　86 哑铃-行走弓步　86 哑铃-弓步下蹲　87 哑铃-站姿-单侧提踵　87 哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵　88 哑铃-站姿-行走提踵　88 哑铃-下蹲双侧提踵　89 哑铃-站姿-行走硬拉　89 第9章　复合训练 什么是复合训练　91 复合训练的益处　91 哑铃-站姿-双臂弯举推举　92 哑铃-双臂锤式弯举推举　92 哑铃-双臂下蹲弯举　93 哑铃-双臂高翻　93 哑铃-单臂高翻　94 哑铃-双臂高翻挺举　94 哑铃-双臂高翻推举　95 哑铃-双臂借力挺举　95 哑铃-单臂下蹲高翻　96 哑铃-弓步单臂推举-同侧　96 哑铃-单臂下蹲挺举　97 哑铃-双臂下蹲抓举　98 哑铃-双臂肩上下蹲推举　98 哑铃-弓步双臂推举-单哑铃　99 哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉　99 哑铃-复合弓步　100 哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举　101 哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸　101 哑铃-俯卧撑旋转　102 哑铃-上斜俯卧撑　103 哑铃-下斜俯卧撑　103 哑铃-侧桥-单臂飞鸟　104 哑铃-双腿臀桥　104 第　10章 训练计划 热身与动作准备　106 组间间歇时间　108 负荷的选择　109 训练计划的设计　109 训练后的整理运动　110 健身训练计划　111 基础力量发展计划　111 中级力量发展计划　115 核心发展计划　119 四周哑铃增肌计划　121 乒乓球专项能力发展计划　123 长跑专项能力发展计划　126 羽毛球专项能力发展计划　128 作者简介　130