中老年人力量训练指南 第2版修订版

中老年人力量训练指南 是体能训练师为中老年人撰写的力量训练指南。本书先从多方面分析了中老年人应进行力量训练的原因，然后介绍了中老年人力量训练的训练原则、教学方法、训练流程和指导，以及针对不同训练水平的训练计划，并给出了对训练效果进行评估的方法，还为患有多种病症的中老年人及进行不同运动专项训练的中老年人提供了力量训练的建议。本书提供了针对中老年人的营养方案。本书适合希望通过健身提升身体素质和改善身体健康状况的中老年人阅读。

作者介绍 托马斯·R. 贝希勒（Thomas R. Baechle） EdD，CSCS*D；NSCA-CPT*D， 曾参加过奥 林匹克风格的举重运动，并担任过20年的重量训练教练及体能教练。目前他是美国克雷顿大学运动科学系的教授兼系主任，他在那里指导了16年的三期心脏康复。他是美国国家体能协会（NSCA）的创办人和前任主席，并担任美国国家体能协会认证委员会的执行董事长达20年。 韦恩·L. 威斯科特（Wayne L. Westcott） PhD，CSCS，是美国马萨诸塞州昆西学院的健身研究主任。作为运动员、教练、教师、教授、研究员、作家和演讲者，威斯科特在力量训练方面有着38年以上的经验，被公认为是健身界的名宿。25年来，威斯科特一直专注于针对中老年人的力量训练的指导和研究。他在约翰·诺克斯村养老院进行的具有里程碑意义的研究，提高了大众对力量训练为各种健康和健身水平的中老年人带来的益处的认识，并使500多家养老院建立了力量训练中心。

致谢 前言 第一章　中老年人应进行力量训练的原因　1 身体成分——1 代谢率——5 糖尿病——6 胃肠道转运——7 心血管疾病——7 骨质疏松症——10 腰痛——11 关节炎——12 纤维肌痛——13 抑郁症——13 视觉与听觉障碍——13 中风——14 第二章　训练原则和教学方法　15 原则一：训练频率——16 原则二：训练量——18 原则三：训练负荷——20 原则四：动作重复次数——22 原则五：训练动作选择——23 原则六：循序渐进——26 教学方法——28 第三章　训练流程和指导　33 全范围练习——34 动作速度控制——35 呼吸——36 热身和放松——37 固定器械和自由重量训练的指导说明——39 第四章　初级训练计划　167 建议负荷量——167 第1～2周——172 第3～4周——173 第5～6周——174 第7～8周——174 第9～10周——175 第五章　中级和高级训练计划　177 中级训练的注意事项——177 高级训练的注意事项——185 第六章　替代练习和训练计划　193 做好训练计划——193 练习次数、组数及休息时间的指导——193 自重训练——194 弹力带训练——208 第七章　训练效果评估　215 肌肉力量——215 评估髋部和躯干的柔韧性——221 身体成分——223 个人感受——225 生活方式问卷调查——227 第八章　与特殊人群合作　229 肥胖——229 糖尿病——231 心血管疾病——234 骨质疏松症——237 腰痛——238 关节炎——239 纤维肌痛——240 抑郁症——241 视觉和听觉障碍——242 中风——242 一般衰弱——244 第九章　运动专项训练　247 跑步者——248 骑行者——254 游泳者——258 滑雪者——262 网球运动员——266 高尔夫球手——273 攀岩者和登山者——277 铁人三项运动员——283 划船者——286 垒球运动员——289 第十章　中老年人营养　291 基本营养——294 改善营养的三个步骤——300 运动的能量和塑造肌肉的蛋白质——301 饮食、运动及激励——302 附录——305 参考文献——306 作者介绍——320 译者介绍——322