十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码

为贯彻落实党的二十大精神，坚持面向人民健康的工作要求，服务健康素养提升，人民卫生出版社经过深入调研，通过团结广大医学科学家、健康传播专家及权威媒体、平台等，策划本套丛书。本套丛书将根据不同人群的不同健康需求，提供从健康知识普及到健康行为指导的全生命周期全媒体的健康知识服务体系。丛书拟构建“1+N”的结构体系，即在健康人群的健康素养基本知识的基础上，根据人群、场景和需求的不同陆续建设相关主题系列，在“十四五”期间陆续启动和出版。丛书的第一个主题是“健康一生”系列（10个分册），围绕健康生活每一天可能遇到的健康问题给出科学的解答。本套丛书由陈竺院士担任主任委员，李斌副主任、王培安会长、王陇德部长、白书忠原理事长担任副主任委员，20余位院士担任委员。 本书主题是健康睡眠，主要内容为正确认识睡眠，科学合理睡眠，防治睡眠障碍，提高睡眠质量等相关方面知识与方法。

中国科学院院士。医学博士，博士生导师。现任北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长、国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国疾病预防控制中心精神卫生中心主任、北京大学临床心理中心主任。为国家自然科学基金委创新研究群体学术带头人、教育部长江学者特聘教授、国家杰出青年基金获得者、科技部 973 计划项目首席科学家。

第一章敲开睡眠的大门 一健康睡眠的意义/2 1人为什么要睡觉/3 2如果睡眠不足，我们的身体会发生哪些变化/4 3为什么说健康睡眠是最好的免疫力/6 4为什么睡不好会影响记忆/8 5为什么睡眠不足会对情绪产生影响/10 6为什么睡不好会有黑眼圈/11 7为什么说睡眠是最好的美容方式/13 8睡眠不足对不同年龄段人群的影响有什么不同/15 9为什么睡眠不足的孩子个子长不高/17 10为什么熬夜会导致体重增加/19 11为什么熬夜会加速衰老/21 二睡眠的真正面目/24 12人类的睡眠和动物的睡眠有什么不同/25 13为什么会有昼夜节律/26 14早睡早起是不是比晚睡晚起更健康/28 15所有人都应该晚上11点睡觉吗/30 16为什么睡前玩手机会影响睡眠/31 17昼夜颠倒如何调整/33 18什么是“星期一综合征”/35 19为什么倒班族经常出现睡眠问题/37 20如何科学倒时差/39 21晚上失眠可以通过白天补觉来补偿吗/41 22人在睡眠时发生了什么/43 23每个人都必须睡满7~8小时吗/45 24几点睡觉最合适/47 25为什么说晚上11点到凌晨3点为黄金睡眠时间/49 26每天晚上11点到凌晨3点，睡4个小时是不是就够了/51 27为什么睡眠分为深睡眠和浅睡眠/52 28睡眠有哪些不同阶段，它们是如何影响我们认知和身体功能的/54 29睡觉时消化器官是在休息还是在工作/56 30白天打盹正常吗/58 31午睡是不是有必要/59 32午睡睡多长时间才能发挥最大功效/61 33间隔睡眠是科学的吗/63 三你我睡眠不一样/65 34从小到大睡眠结构在一直变化吗/66 35男性和女性的睡眠质量一样吗/67 36男性和女性的睡眠时长一样吗/69 37为什么女性的睡眠在经期前后容易出现变化/70 38孕妈睡不好，痛苦知多少/72 39为什么睡眠对更年期女性也不友好/73 40为什么婴儿睡眠时间那么长/75 41为什么青少年睡眠时间短也不会明显影响白天的精神状态/76 42为什么很多老年人睡眠不好/78 43为什么有人运动后睡得香，有人运动后兴奋睡不着/80 44健康睡眠有统一的睡姿吗/82 45为什么有的人出差、旅行的第一晚总睡不好/83 46为什么有的人总是一副睡不醒的样子/85 四梦里梦外知多少/87 47人为什么会做梦，做梦有什么意义/88 48有的人从来不做梦，是真的吗/89 49.“一夜无梦”是说明睡得香吗/91 50清醒梦是怎么回事/92 51为什么有人会在睡梦中行走/94 52为什么有的人夜里经常说梦话/95 53为什么梦魇那么真实、可怕，该怎么避免呢/97 54.“日有所思，夜有所梦”的科学依据是什么/99 55现代科技可以操控梦境吗/100 56周公真的能“解梦”吗/101 57梦能否洞察潜意识思想和情绪/102 58有些科学发现是做梦“梦”出来的，这是真的吗/104 五睡眠背后的秘密/106 59睡着了为什么还能呼吸/107 60睡着了为什么还有心跳/108 61自然噪声可以促进入睡吗/110 62为什么母亲即使在睡梦中也能听到婴儿的哭声/112 63有些孩子在睡觉时惊声尖叫是怎么回事/114 64为什么有的老年人睡觉时会拳打脚踢/115 65睡觉时突然觉得“一脚踩空”是怎么回事/117 66为什么有人会在睡眠中醒来进食/119 67孩子5岁以后睡觉还尿床是病吗/120 68.“鬼压床”是真的吗/122 69突然惊醒，睁开眼睛后感到头晕目眩，这是怎么回事/124 70突然惊醒，感觉异常口渴，这是怎么回事/126 71晚上睡觉时小腿经常抽筋怎么办/128 72睡觉时身体会突然抖一下，这是一种病吗/130 第二章睡眠是一门技术 一睡得好，健康习惯少不了/134 1如何养成良好的睡眠习惯/135 2怎样才能快速入睡/137 3睡觉前应该注意些什么/138 4为什么“不得不睡”更难睡/140 5什么食物有利于睡眠/142 6晚上吃东西会影响睡眠吗/144 7为什么有人白天喝咖啡也会导致晚上睡不着/146 8为什么喝浓茶会影响睡眠/148 9为什么有的人白天喝奶茶会影响夜间睡眠/149 10什么时间喝咖啡对晚上正常睡眠的影响最小/151 11喝茶和喝咖啡对睡眠的影响有什么不同/153 12科学运动可以改善睡眠吗/155 13为什么有时运动强度过大会影响睡眠质量/157 14为什么运动能影响睡眠/159 15不同的运动方式会对睡眠有什么影响/161 16运动时长对睡眠有什么影响/163 17早上运动和晚上运动会对睡眠产生不同的影响吗/165 二睡得好，心情舒畅少不了/167 18为什么睡前不要胡思乱想/168 19压力大为什么容易睡不着/170 20为什么深夜更容易“emo”/171 21情绪对睡眠的影响有哪些/173 22情绪稳定和睡眠质量的关系是什么/175 23如何通过调节情绪来改善睡眠/177 24焦虑如何影响睡眠/179 25抑郁如何影响睡眠/180 26如何保持情绪稳定以提高睡眠质量/182 27睡眠问题与情绪有什么关系/184 28睡眠质量与性格特征的关系是什么/186 29如何在繁忙的工作和生活中保持心理健康，从而改善睡眠/187 30如何缓解精神压力从而改善睡眠/189 31连续失眠会引起心理问题吗/191 32如何提高情绪稳定性和睡眠质量/193 三睡得好，环境安逸少不了/195 33睡眠环境的好坏会影响睡眠质量吗/196 34睡眠环境对睡眠质量有什么影响/198 35噪声对睡眠质量有什么影响/199 36如何打造一个安静舒适的睡眠环境/201 37如何选择枕头/203 38为什么睡眠时的温度会影响睡眠质量/205 39为什么过于松软的床垫不利于睡眠/206 40为什么室内湿度会影响睡眠/208 41不同季节的睡眠有什么差别吗/210 42不同的环境噪声对睡眠的影响有哪些/212 43音乐对睡眠的影响有哪些，如何选择适合睡眠的音乐/214 44音乐是如何通过调节身心状态来促进睡眠的/216 45香熏对睡眠的影响有哪些/219 46如何使用香熏来调节情绪、促进入睡/221 47如何运用颜色来打造一个有利于睡眠的环境/223 48如何选择适合自己的睡眠环境参数/225 四睡得好，中医也能帮不少/227 49中医是如何看待睡眠的/228 50如何根据中医五行理论来调节睡眠环境/229 51中医有哪些方法可以帮助改善睡眠/231 52中医如何根据体质类型推荐不同的睡眠调理方法/233 53对于养成良好的睡眠习惯，中医有哪些建议/235 54中医如何看待睡眠质量和情绪之间的关系/237 55如何根据中医经络理论来改善睡眠质量/239 56如何通过中医食疗缓解精神紧张，从而改善睡眠/241 57如何通过中医的传统运动方法促进气血运行，从而改善睡眠/242 58如何通过中医音乐疗法调节情绪，从而改善睡眠/244 59如何通过中医的理论辨证施治，对症下药，从而改善睡眠和情绪问题/246 60中医还有哪些调节人体气血阴阳的方法，可以帮助改善睡眠/249 五睡不好，调节方法很重要/251 61什么是睡眠卫生知识，它对睡眠有什么影响/252 62睡前的哪些不良习惯会影响睡眠质量，如何改变这些习惯/254 63为什么睡前不要过度兴奋/256 64为什么要在基本固定的时间睡觉/258 65半夜总是醒来有什么好办法可以治疗/259 66睡不着一定要借助催眠药吗/261 67有哪些调节睡眠的心理调适技术/263 68如何应对多梦的问题/264 69如何正确使用光线调节睡眠/266 70如何通过饮食调节睡眠/268 71有哪些适合睡前进行的运动/269 72如何通过调节呼吸来促进入睡/271 第三章睡眠疾病的防与治 一知晓睡眠好与坏/276 1如何自我评估睡眠质量/277 2可以用睡眠手环监测睡眠吗/279 3戴着睡眠手环入睡有哪些优缺点/281 二失眠打鼾不可怕/283 4为什么会患失眠障碍/284 5哪些人容易患失眠障碍/286 6倒班族经常失眠，如何调节/289 7失眠会给身体带来哪些危害/291 8日常生活中如何预防失眠/293 9诊断失眠障碍需不需要做检查，该做哪些检查/295 10失眠障碍有哪些治疗方法，各有什么优缺点/297 11为什么失眠障碍的治疗首推认知行为疗法/299 12为什么推荐使用非苯二氮类药物治疗失眠障碍，这类药物有哪些/300 13中药治疗失眠障碍效果如何/302 14如何避免苯二氮类药物可能产生的药物依赖/304 15如何停用镇静催眠药/306 16服用褪黑素治疗失眠障碍效果如何/309 17如何应对儿童青少年失眠/311 18如何治疗老年人失眠障碍/313 19孕妇失眠障碍可以吃药吗/315 20会有“药物催你睡，醒来依然累”现象吗/318 21抗精神病药可以用于治疗失眠障碍吗/321 22为什么睡眠中会打鼾/323 23打鼾是不是都需要治疗/325 24打鼾与睡眠体位有关吗/328 25为什么口腔矫治器能够治疗打鼾/330 26为什么正压通气技术能够治疗打鼾/332 27耳鼻咽喉科手术能够治疗哪些打鼾患者/334 28减重能治疗打鼾吗/337 29为什么打鼾患者使用催眠药要谨慎/338 30为什么打鼾容易发生在肥胖患者/340 31为什么晚上睡眠充足了白天还犯困/343 32发作性睡病有哪些临床表现和特点/345 33发作性睡病是什么原因造成的，会遗传吗/347 34发作性睡病好发于哪个年龄段，会对患者产生哪些影响/349 35哪些患者适合进行多次小睡睡眠潜伏时间试验，在做检查前应该做哪些准备/351 30睡眠的健康密码 36目前治疗发作性睡病的药物有哪些，是否需要长期服用/353 37发作性睡病患者日常生活中应该注意什么/355 38什么是“睡美人综合征”/357 三腿动磨牙莫担心/360 39什么是不宁腿综合征，发病原因是什么/361 40不宁腿综合征的临床特征有哪些，需要做哪些检查帮助诊断/363 41不宁腿综合征有哪些治疗药物/365 42导致不宁腿综合征恶化的因素有哪些，如何处理/366 43不宁腿综合征可以诱发脑卒中吗/368 44周期性肢体运动障碍在多导睡眠监测上有哪些特点/370 45睡眠相关腿痉挛有哪些特点，与不宁腿综合征如何鉴别/371 46为什么睡眠时会出现磨牙，如何治疗/373 47婴儿良性睡眠肌阵挛有哪些特点，是否需要治疗/374 48睡眠相关运动障碍有哪些临床类型，如何鉴别/376 四睡眠异常了，身体还好吗/378 49为什么睡眠呼吸障碍会引起脑卒中/379 50睡眠与癫痫发作有什么关系/380 51为什么睡眠障碍会引起头痛/382 52为什么睡眠呼吸暂停会加重心肌缺血/383 53为什么睡眠呼吸暂停会加重心律失常/385 54为什么睡眠呼吸暂停会加重心力衰竭/386 55为什么睡眠呼吸暂停会引起高血压/387 56为什么失眠会引起高血压/389 57长期失眠的人是否更容易患糖尿病/390 58长期失眠是否会导致患脑卒中的风险增加/392 59为什么打鼾的人容易出现高血糖/394 60为什么打鼾是心脑血管疾病的诱发因素/396 61打鼾是否会影响记忆力/397 62治疗失眠能不能预防抑郁症/398 63失眠与焦虑有什么关系/399 64镇静催眠药与抗焦虑药有什么不同/401 五身体生病了，睡眠还好吗/403 65为什么脑卒中患者会出现睡眠呼吸暂停/404 66为什么脑卒中患者会失眠/405 67为什么脑卒中患者睡眠增多/407 68为什么帕金森病患者容易患各种类型的睡眠障碍/408 69为什么癫痫患者的睡眠质量差/410 70为什么得了哮喘会夜里睡不好、白天也犯困/411 71慢性肾病患者为什么会失眠/413 72如何改善胃食管反流病患者的睡眠/414 73为什么糖尿病患者会出现睡眠障碍/416 74为什么甲状腺功能亢进会引起失眠/418 75为什么甲状腺功能减退症患者会出现睡眠呼吸暂停与睡眠增多/419 76抑郁症患者的睡眠紊乱有什么特别之处/421 77既有抑郁又有失眠，该如何治疗/423 78为什么有的抑郁症患者不但不失眠，反而睡得更多/424 79睡眠剥夺能不能缓解抑郁/426 80日光照射为什么能治疗抑郁症/427 81睡眠时相前移疗法治疗抑郁症是怎么回事/429 82精神疾病患者的“镇静”治疗与“安眠”治疗有什么不同/430 83为什么老年精神障碍患者常常白天晚上睡眠颠倒/432 84酒精依赖患者的睡眠有什么特征/434 85如何处理精神分裂症患者的失眠/436 86使用抗精神病药，白天犯困怎么办/438 87双相障碍躁狂发作患者睡得少是否属于“失眠”/440 88为什么创伤后应激障碍患者常做噩梦/441