自在的心：摆脱精神内耗，专注当下要事

心理灵活性是心理健康的重要组成部分。心理灵活性技能不仅有助于应对特定的生活问题，还可以让我们过上更健康、更有意义的生活，让我们的生活丰富多彩。 在这本里程碑式著作中，接纳承诺疗法（ACT）创始人海斯展示了如何培养并应用心理灵活性技能。科学研究表明，这些技能几乎可以应用在所有领域：心理健康（焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等）；身体健康（慢性疼痛、糖尿病、癌症等）；社会问题（情感问题、家庭暴力、偏见等）；以及行为表现（拖延、运动障碍、工作倦怠等）。 心理灵活性可以让我们以开放、好奇和友善的方式接纳不适和烦恼，以一种非评判和慈悲的方式看待生活中的痛苦，让我们按照自己的愿望生活，与痛苦和平共处。本书以海斯在一次惊恐障碍发作中的顿悟开头，不仅包含众多具有理论支持的科学研究，而且穿插了作者和来访者通过心理灵活性技能获得改变的个人故事，以及将心理灵活性技能付诸实践的各种练习，例如减轻抑郁、应对癌症、管理慢性疼痛、戒烟、减肥，让自己睡得更好、学得更好，以及在工作中更加投入和充实等。

史蒂文·C. 海斯（Steven C. Hayes） 接纳承诺疗法（ACT）创始人，语境行为科学（CBS）奠基人，关系框架理论（RFT）创始人，美国内华达大学心理学系终身教授、博士生导师。曾被评为20世纪末世界上最有影响力的心理学家之一，国际语境行为科学协会（ACBS）终身主席，美国行为和认知治疗协会（ABCT）前主席，美国心理学会行为分析分会（APABA）前主席。已出版45本著作，发表600多篇科学论文，是世界上被引用最多的心理学家之一。他的研究被主要媒体广泛引用，包括《时代》杂志、《纽约客》《纽约时报》《华尔街日报》《今日心理学》《奥普拉杂志》等。他曾两次登上TED演讲台。

作者声明 第一部分 僵化的心 第1 章 转向的需要 / 2 走出陷阱 / 12 第2 章 “内在独裁者” / 24 当我们逃避时 / 25 转向面对我们的感受 / 28 新的研究之旅 / 34 第3 章 找到前行之路 / 37 心理治疗简史 / 39 人本主义和存在主义疗法 / 41 行为疗法：第一波浪潮 / 42 传统的认知行为疗法：第二波浪潮 / 44 超越传统CBT / 45 第三波浪潮 / 47 大脑和基因 / 50 开展ACT研究 / 53 第4 章 为什么思维如此自动化且让我们深信不疑 / 54 人类独有的祝福和“诅咒” / 55 无法删除的想法 / 64 打破魔咒的解离技术 / 67 第5 章 解决方法才是问题 / 70 心理僵化的三个核心认知效应 / 75 第6 章 直面恐惧 / 82 接纳的智慧 / 84 痛苦中蕴含的信息 / 86 放下绳子 / 89 修正暴露疗法 / 90 为了一个有意义的目标而暴露 / 91 从接纳到承诺 / 91 第7 章 承诺开启新征程 / 93 过去的密室逃脱 / 94 培养灵活的注意力 / 96 将注意力拉回到当下 / 96 过去和未来皆是当下虚构的 / 100 加入价值工作 / 101 价值并非目标 / 101 澄清价值需要灵活性 / 103 承诺在行动中成长 / 106 ACT舞蹈 / 107 第8 章 我们都有转向的能力 / 109 为什么心理灵活性技能是一套“组合拳” / 112 组合技能 / 114 持续的人生之旅 / 117 第二部分 开启你的ACT之旅 第9 章 第一个转向：解离—驾驭你的想法 / 127 对一致性的渴望 / 128 捕捉自动化思维 / 130 解离转化的力量 / 132 准备好练习解离 / 134 认知灵活性培育创造力 / 136 入门方法 / 137 其他方法 / 140 第10 章 第二个转向：自我—换位思考的艺术 / 146 对归属感的渴望 / 146 与观察性自我的联结 / 148 进行转向 / 150 入门方法 / 151 其他方法 / 158 第11 章 第三个转向：接纳—从痛苦中学习 / 162 对感受的渴望 / 163 接纳带来的礼物 / 168 基于ACT的暴露疗法 / 169 入门方法 / 172 第12 章 第四个转向：当下—活在此刻 / 177 对人生定向的渴望 / 179 对正念保持正念 / 181 正念就像手电筒 / 184 入门方法 / 185 其他方法 / 188 第13 章 第五个转向：价值—选择自己在意的 / 191 对意义的渴望 / 191 接纳让我们能够倾听 / 193 解离和自我觉察让我们停止判断 / 195 接触当下帮助我们专注于正在进行的人生之旅 / 197 进行价值生活问卷调查 / 200 入门方法 / 203 其他方法 / 208 第14 章 第六个转向：行动—承诺改变 / 210 对能力的渴望 / 211 SMART目标 / 214 享受过程 / 215 进行转向 / 216 入门方法 / 218 其他方法 / 220 第三部分 用ACT工具箱来进化你的生活 第15 章 培养健康行为 / 234 ACT技术被证实是有用的 / 235 节食和运动 / 235 应对压力 / 242 睡眠 / 245 第16 章 心理健康 / 248 抑郁症 / 251 焦虑症 / 253 物质滥用 / 255 进食障碍 / 258 精神病性障碍 / 261 第17 章 培育关系 / 263 帮助他人培养心理灵活性 / 266 养育子女 / 269 情侣间的亲密关系 / 273 摆脱虐待 / 274 用ACT减少虐待 / 275 克服偏见 / 277 第18 章 用心理灵活性提升工作绩效 / 285 应对拖延症 / 288 学习和创造力 / 288 应对工作中的各种限制 / 292 运动表现 / 296 第19 章 培养精神幸福感 / 299 换位思考练习 / 300 培养宽恕的能力 / 304 第20 章 应对疾病和残疾 / 307 慢性疼痛 / 310 糖尿病 / 312 癌症 / 314 耳鸣 / 316 绝症 / 317 第21 章 社会转型 / 320 致谢 / 327 后记 / 330 注释 / 334