拉伸训练彩色图谱

吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔编著的《拉伸训练 彩色图谱(悦动空间)》是一本完整的拉伸训练可视化 指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、 肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针 对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细 介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、 注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习 者所需的训练次数和持续时间等。在本书最后部分， 还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合 训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即 可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。 本书适合各个年龄段从事不同职业的男性和女性 读者使用，即使专业运动员也能从书中找到他们所需 要了解的知识，以此来缓解或避免高强度运动所造成 的损伤和病痛。

如何使用本书 人体肌肉分布图 运动平面 何为拉伸练习 拉伸的益处和方法 基本拉伸原理 上身及颈部拉伸 颈部拉伸 斜方肌 1 颈部侧屈 2 助力颈部侧屈 肩胛提肌 3 颈部弯曲和旋转 斜角肌 4 颈部旋转和伸展 胸锁乳突肌 5颈部伸展和抬下巴 夹肌 6 助力颈部弯曲 背部区域拉伸 前锯肌 7 举手过头 8 仰卧肩部前摆 背阔肌 9 穆罕默德姿势 10 交叉双臂 11 举手上身弯曲 12 固定点处牵拉 半棘肌 13 助力上身弯曲 长斜方肌 14 手臂前伸 15 抱上身 16 抱腿 腹部及腰部拉伸 腹直肌 17 仰卧脊柱伸展 18 跪式腰部伸展 19 眼镜蛇姿势 腹斜肌 20 旋转拉伸 21 前臂举头 22 上身侧屈 腰方肌 23 膝盖抵胸拉伸 24 交叉腿 25 屈膝抵胸 26 坐式上身弯曲 27 下蹲上身弯曲 28 坐式手臂前伸 上肢、肩部及胸部拉伸 肩部拉伸 三角肌 29 手臂前置后拉 30 锚点位后拉 31 前侧手臂后拉 32 坐式前伸 胸大肌 33双边扶墙上身弯曲 34 单边墙壁支撑 35 屈肘支撑 36 后臂伸展 37 双手抱头 回旋肌 38 坐式手部抵胸 39 肘部前拉 40 曲柄式拉伸 上臂及前臂拉伸 肱二头肌 41 反向单边支撑 42 扭曲墙壁支撑 43 后方牵拉 肱三头肌 44 正面靠墙撑肘 45 后背勾手 46 肘部后拉 肱骨内上髁肌群 47 手腕牵拉与伸展 48 双边反向支撑 上髁肌群 49 弯曲手腕牵拉 50 双边手背支撑 手部及腕部拉伸 腕部与手指伸肌及屈肌 51 腕部和手指屈曲 52 助力腕部伸展 53 手指伸展 54 拇指弯曲 55 菱形姿势 56 拇指牵拉 下肢拉伸 臀部拉伸 内收肌群 57 站立腿部拉伸 58 俯撑腿部拉伸 59 站立抬腿 60 双边相扑姿势 61 膝盖及前臂支撑后移 62 蝴蝶姿势 63 坐式V形拉伸 64 仰卧V形拉伸 外展肌群 65 交叉腿躯干侧屈 66 单边支撑站立 腰大肌 67 单边台阶拉伸 68 骑士姿势 69 屈膝伸展对侧腿 70 屈膝对侧踵后拉 臀大肌 71 单边交叉腿 72 仰卧屈曲膝关节及臀部 梨状肌 73 膝关节交叉 74 固定点交叉腿 75 坐式交叉腿 76 俯面交叉 腿部及足部拉伸 股四头肌 77 站立后扶脚 78 骑士姿势后扶脚 79 双边跪膝 80 仰面拉伸 81 侧边拉伸 股二头肌 82 站立单脚伸前 83 站立抬腿 84 膝关节静靠 85 双边倒V形 86 双边坐式 87 仰卧抬腿 腓肠肌 88 墙壁支撑背屈 89 台阶背屈 90 坐式牵引 比目鱼肌 91 前方支撑 92 双边台阶式 93 坐式双手牵拉 94 双边四肢着地 胫骨前肌 95 双边脚背支撑 96 脚背后拉 腓骨长肌 97 坐式侧拉 蚓状肌 98 双边跪膝 99 坐式足部牵拉 100 脚趾牵拉 病痛拉伸指南 颈部疼痛 背部疼痛 腰部疼痛 肩部疼痛 肘部疼痛 手部疼痛 骨盆及臀部疼痛 臀肌部疼痛 膝关节疼痛 腿部疼痛 踝部疼痛 足底疼痛 索引 参考文献