拉伸训练(肌肉训练完全图解)

拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺 乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状， 改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风 险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划 的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚 至可以帮助协调身体和心理的联结。 由克雷格·拉姆齐著的《拉伸训练(肌肉训练完 全图解)》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3D图解 相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人无 器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍 了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办 公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不 用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间 和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运 动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选 择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、 腿、脚等任何你想锻炼的部位。

克雷格·拉姆齐，因其在健身行业内十余年的经验而广受追捧。作为一个训练有素的柔术演员、芭蕾舞者、冰球运动员、健身模特以及百老汇和影视演员．克雷格受到广泛尊敬，不仅是因为他知识丰富，还因为他在帮肋人们改善身体健康状况、塑造良好体形以及提高生活质量方面有着丰富的经验。克雷格的顾客中，包括好菜坞的一些顶级演员及专业运动员。他的个人目标是帮助人们实现提高生活质量的愿望。居住在洛杉矶的克雷格，因其在精彩电视台(Bravo)的一档押宝减肥真人秀节目Thinrel·venlionl中．作为一名助理教练，与Jackie Warner共同主持节目而享有盛誉。

序言 为更美好的生活而拉伸 建立拉伸日常安排 建立日常拉伸锻炼方案 拉伸训练 辅助脚部拉伸 绷直 弯曲 向下倾斜 向上倾斜 绑带辅助拉伸 翼式拉伸 镰刀式拉伸 坐位抱腿式 单腿坐式前屈 双腿坐式前屈 蝶式拉伸 坐位蝶式 折叠蝶式 勺菱形 前三角肌毛巾拉伸 平躺弓形拉伸 平躺内缩肌拉伸 平躺椒盐卷饼拉伸 单腿拉伸 单侧膝—胸拉伸 单侧抬腿 内收肌拉伸 4字形平躺 髋部内旋肌拉伸 快乐婴儿式拉伸 侧卧式肋骨拉伸 侧卧式屈膝 眼镜蛇式拉伸 背部拉伸 婴儿式拉伸 跪式背阔肌拉伸 猫式拉伸 鸽子式拉伸 胫部拉伸 青蛙叉开式 半跨越式拉伸 半跨越式 侧倾半跨式 双腿劈叉 胸—大腿劈叉 胸—地板式劈叉 触趾式拉伸 站立背卷式 晨起醒神拉伸 头皮和脸部拉伸 头皮拉伸 狮式拉伸 眼眶拉伸 颈部拉伸 颈部侧倾 颈部向下倾斜 颈部向上倾斜 头颈旋转 颈后拉伸 三头肌拉伸 二头肌拉伸 墙壁辅助式胸部拉伸 前臂拉伸 手腕屈曲 手腕拉伸 小腿拉伸 小腿跟下压 脚趾朝上小腿拉伸 站立四头肌拉伸 短跑跪式拉伸 相扑蹲 侧倾相扑蹲 侧弓步拉伸 前弓步 前弓步扭转 直膝弓步 下犬式 宽步前屈 互动式拉伸 辅助蝶式拉伸 辅助快乐宝贝 辅助单侧大腿拉伸 辅助单侧抬腿 辅助胸部拉伸 辅助坐式前屈 辅助婴儿式 辅助椒盐卷饼拉伸 俄罗斯式劈叉 孕产期拉伸 躯干旋转 手触膝式拉伸 卧式骨盆倾斜 晨起醒神单侧拉伸 猫式拉伸 下犬式 办公室拉伸 办公室拉伸动作 坐式旋转 4字形坐式 髋部移动前屈 腿部双铰链 腘绳肌支撑拉伸 平衡柱拉伸 足部网球按摩 ITB滚动 背阔肌平衡柱拉伸 背部平衡柱拉伸 小腿和腘绳肌拉伸 胫骨平衡柱拉伸 极限挑战 舞者弓步 平躺腘绳肌侧面拉伸 双侧四头肌拉伸 前劈腿 俄罗斯式劈腿 俄罗斯式劈腿·极限挑战 站式拉伸 辅助侧倾 站式腿部拉伸 快速拉伸锻炼 工作人员及致谢