无伤跑法/慧跑无伤跑法系列

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大 众参与度非常高的运动之一。然而，除了健康、积 极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的 伤痛。如何跑步才能不受伤？ 《无伤跑法》由慧跑联合创始人戴剑松、郑家 轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步 研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言 ，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能 ，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方 案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍 了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是 合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做， 跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减 肥有效等跑者非常关切的问题。此外，书中还提供 了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指 导。 本书使用了328张真人实拍图片，并配有16集针 对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初 步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知 识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级 跑者和高级跑者的阅读需求。

第一章 无伤奔跑的基础知识与技能 第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少 第二节 跑步时该如何呼吸 第三节 晨跑的真相 第四节 夜跑的真相 第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法 第六节 正确的跑前热身该怎么做 第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做 第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 第九节 跑步时为什么会岔气 第十节 跑者如何选择跑鞋 第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿 第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地 第二节 跑姿是一成不变的吗 第三节 8种错误跑姿 第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免 第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练 第一节 跑者需要训练上肢力量吗 第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项 第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌 第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 第六节 跑者必做的5个爆发力训练 第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 第四章 科学训练实现无伤奔跑 第一节 跑太快是跑者的通病 第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑 第四节 提升配速的关键——间歇跑 第五节 MAF180训练 第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 第八节 日本跑者进步神速的秘诀 第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用 第十节 跑者如何评估耐力 第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑 第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你 第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软” 第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 第八节 没被了解过的膝后疼痛 第九节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案 第十节 跟腱疼痛完整解决方案 第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南