力量与搏击训练

搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身 体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会 导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手 的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面： 只训练效果最优化的训练动作。 力争训练最具有代表性和针对性的动作。 在《力量与搏击训练》中德拉威尔、甘地将聚焦 这个方面的问题，以便让搏击手可以在最短的时间内 获得最优秀的成绩。 力量和肌肉训练对于搏击类运动是不可避免的， 它可以提高搏击手在五大不同方面的能力： 获得击打力量。 提高耐力与防御能力。 提高动作幅度，如鞭腿击打时的动作幅度。 为身体打造优秀的装甲，减少伤病。 预防伤病，持续猛烈的击打会导致肌肉与关节过 早衰弱。肌肉可以帮助搏击手预防这些伤病，让搏击 手不至于被不必要的伤病所困扰。

前言：为何要进行肌肉训练？ 第一章 肌肉训练基础理论 制定你的训练计划 20条基础训练法则 训练周期的作用 提高力量与爆发力的窍门 搏击力量训练的八大核心问题 搏击所需的五大力量类型分析 让击打更具效率的秘密 肌肉力量训练时该如何呼吸？ 让肌肉训练满足搏击需求 增长耐力的方法 爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性 五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法 理想的专项训练——循环训练法 改善柔韧性的技巧 柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性 拉伸的时间 拉伸的方法 恢复肌肉与预防伤病的常识 热身的技巧 放松运动 泡沫轴自动按摩法 肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素 遇到伤病时使用交叉训练法 营养补充 第二章 搏击专项肌肉力量训练 颈部、斜方肌与颌部 颈部肌肉力量训练 颈弯举 颈屈伸 颈侧屈 强化颌部肌群 把你的颈部埋入粗壮的斜方肌 耸肩 腹部肌群 仰卧起坐 器械卷腹 转体卷腹 悬垂转体卷腹 静力桥训练 拳击与肘击 增长爆发力 卧推，窄距 弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力 重球投掷训练 前臂肌群肌肉力量训练 腕屈伸 腕弯举 强化根基力量 半蹲 提踵，站姿 腿法与膝击 腰肌的悖论 增强绝对力量 屈髋训练，站姿 屈髋训练，悬垂姿势 跪姿弹力带膝击训练 抓、拖与绞技 引体向上 肱三头肌臂屈伸 悬垂腕弯举 锤式弯举 使用或抵御锁技 增强的抵抗能力 器械吊带悬垂训练 内收肌静力训练 腿举，全程幅度 坐姿深蹲 腿弯举，卧姿 胫前肌屈伸练习 臀桥 呼吸肌在耐力训练中扮演的角色 负重呼吸练习 髋关节柔韧度的重要性 旋转髋关节拉伸练习 扭倒技 屈腿硬拉 直腿硬拉 高翻挺 划船 第三章 训练计划 初级全身肌肉力量训练计划 熟悉性肌肉力量训练计划 增加训练强度阶段 初级全身肌肉力量训练计划，进阶级 进阶级训练计划 进阶级训练计划，基础阶段 进阶级训练计划，进阶阶段 进阶级训练计划，高难度阶段 针对性训练计划 拳击训练计划 踢击训练计划 地面搏击训练计划 增强对抗能力训练计划 循环耐力训练 基础循环训练，初级阶段 基础循环训练，中级阶段 基础循环训练，进阶阶段 针对性循环训练 拳击循环训练 踢击循环训练 地面搏击循环训练 增强对抗能力循环训练 家庭循环训练 保护颈部训练计划 腹部肌群训练计划 预防伤病训练计划 预防肩部伤病 预防腰部伤病 预防颈椎伤病 预防髋部伤病 预防膝关节与腘绳肌肌群伤病