高效休息法(世界精英这样放松大脑)

总是日理万机的人，有 些疲劳是无法消失的。不论 怎么休息，睡得再多，为何 还是觉得很倦怠？因为累的 不是身体，而是大脑。 大脑疲劳和身体疲劳有 着根本性的差异，即使发呆 ，怠速运转的大脑仍然会消 耗掉60%～80％的大脑能 量，使得大脑疲劳在不知不 觉中不断累积。一旦慢性化 持续下去，各方面的表现将 越来越差，甚至会导致焦虑 、抑郁等心理疾病。 职场精英们为何总是神 采奕奕，不会疲累？你听说 过“正念”一词吗？在美国， 正念这个概念正爆发般地流 行起来。Google、 Facebook、思科、巴塔哥 尼亚、安泰等世界企业已积 极引进，让员工系统学习正 念，且效果都持续获得证实 。 本书透过“消除大脑疲劳 的七个休息法”，以呼吸和 冥想来释放压力，达到正念 的目的。特别收录美国精神 科医生推荐的“五日简单休 息法”，让大脑获得真正的 休息。 为了说明正念能为工作 及生活带来的具体改变，本 书采用微小说形式，将经实 证的脑科学研究成果，融入 故事内容，让读者在享受阅 读乐趣的同时，也获得相关 知识。

久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。 在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。 他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

译者序 与正念的邂逅 前言 科学正确的“大脑休息法” 探索“科学化的大脑治愈法” 就算你“无所事事”，大脑也会疲劳 世界各地精英的大脑休息法 真正的休息并非“简单充电” 先睹为快 消除大脑疲劳的七个休息法 1．感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法 2．心事重重时——动态冥想 3．压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法 4．想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法 5．被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法 6．看他人不顺眼时——温柔的慈悲心 7．身体不适有痛感时——扫描全身法 正念时刻 “高效休息法”的故事 序言 纽黑文的隐士 0 尖端脑科学关注的“大脑休息法” 用最先进的脑科学来治愈内心 “塑造大脑的时代”来了 注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事 世界顶尖企业引进的“高效休息法” 1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间 全世界翘首以盼的“大脑治愈技术” 累的不是身体，而是大脑 冥想的“科学根据”正有所进展 人无论如何就是会累——DMN这个浪费家 不会累的大脑要自己来塑造 提高注意力，拥有自制力 2 “容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开 练习“什么都不做”——休息的基本姿势 找到大脑疲劳的原因——注意呼吸 大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动 要改变大脑，习惯最重要 吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想 3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法 杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑” 多线程工作会降低大脑的专注力 “专注模式”时的大脑发生了什么？ 摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想 4 净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心 日本人早已知道“高效休息法” 药物无法治愈“大脑疲劳” 一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质 培养积极情绪的三个步骤 5 不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法” “前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力 用压力呼吸化法来舒缓紧张 大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变 疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象 防止大脑疲劳的饮食